Weer beginnen met sporten na een lange pauze

Er zijn genoeg redenen waarom sporten er een tijd bij inschiet. Een drukke baan, kleine kinderen, een verhuizing, een blessure of gewoon een periode waarin je er geen zin in had. En dan merk je op een dag dat je hijgend boven aan de trap staat, of dat je weer iets voor jezelf wilt doen. Tijd om opnieuw te beginnen.

Dat opnieuw beginnen gaat vaak lastiger dan verwacht. Niet omdat je het niet kunt, maar omdat je hoofd nog weet hoe het vroeger ging. Je lichaam moet dat eerst weer leren.

Begin waar je nu bent, niet waar je was

De grootste valkuil bij een terugkeer is beginnen op je oude niveau. Wie vijf jaar geleden zonder moeite tien kilometer liep, wil de eerste keer meteen weer een flink rondje doen. Dat lukt soms nog ook, maar de dagen erna ben je stijf, heb je pijn of loop je zelfs een blessure op.

Je conditie gaat achteruit als je lange tijd niet sport, en ook je spieren, pezen en gewrichten moeten opnieuw wennen aan de belasting. Vooral pezen en gewrichten hebben daar vaak meer tijd voor nodig dan je conditie. Daardoor kan een training prima voelen, terwijl je lichaam die belasting eigenlijk nog niet aankan.

Behandel jezelf dus als beginner, ook al voel je je dat niet. Dat is niet erg. Het voordeel van eerdere sportervaring is dat techniek en lichaamsgevoel vaak sneller terugkomen dan bij iemand die helemaal nieuw begint.

Even checken voordat je begint

Voor de meeste gezonde mensen is het prima om weer te gaan bewegen zonder eerst naar een arts te gaan. Toch zijn er situaties waarin het verstandig is om eerst met je huisarts te overleggen, bijvoorbeeld als:

• je een hart- of vaatziekte, hoge bloeddruk of diabetes hebt;
• je pijn op de borst krijgt, duizelig wordt of erg kortademig bent bij inspanning;
• je herstelt van een operatie, een ernstige ziekte of een zware blessure;
• je medicijnen gebruikt en twijfelt of die invloed hebben op inspanning;
• je gewoon twijfelt en het zeker wilt weten.

Kom je terug na een blessure, dan kan een fysiotherapeut je helpen met een opbouw die past bij wat er aan de hand was. Dat voorkomt dat je na een paar weken opnieuw aan de kant staat.

Kies iets wat past bij je leven van nu

Je oude sport is niet automatisch de beste keuze. Misschien speelde je vroeger drie keer per week, maar heb je nu nog maar één avond vrij. Of misschien konden je knieën vroeger beter tegen draaien en springen dan nu.

Stel jezelf een paar eerlijke vragen:

• Hoeveel tijd heb je echt, elke week?
• Wil je vaste tijden met een groep, of liever flexibel?
• Wat vond je vroeger leuk aan sporten: de inspanning, de mensen, de wedstrijden?
• Wat zou je nu het meest helpen: conditie, kracht, ontspanning of gezelschap?

Twijfel je, dan helpt welke sport past bij mij je op weg. Je kunt ook kijken of je met een rustigere sport begint en later teruggaat naar je oude liefde, als je weer wat fitter bent.

Zo bouw je rustig op

Er is geen schema dat voor iedereen werkt, maar deze principes gelden voor bijna elke sport.

1. Begin met minder dan je denkt te kunnen. Stop de eerste weken op het moment dat je nog wel iets over hebt. Dat voelt alsof je te weinig doet, maar dat is precies de bedoeling.
2. Plan rustdagen. Twee of drie keer per week sporten met een dag ertussen is voor de meeste mensen een prima start. Tijdens het herstel past je lichaam zich aan.
3. Verhoog één ding tegelijk. Ga eerst iets vaker, daarna iets langer en pas daarna iets harder. Niet alles tegelijk.
4. Wissel af. Combineer bijvoorbeeld hardlopen met fietsen of zwemmen. Zo belast je je lichaam op verschillende manieren.
5. Train ook je kracht. Een paar oefeningen voor benen, romp en rug maken je sterker en helpen om blessures te voorkomen.

Wie houvast wil, heeft veel aan een vaste opbouw. Bij hardlopen beginnen veel mensen bijvoorbeeld met afwisselend lopen en wandelen, waarbij de looptijd stap voor stap langer wordt. Hoe dat in de praktijk gaat, lees je in beginnen met hardlopen.

Als richtpunt op de lange termijn kun je de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad gebruiken. Die adviseren volwassenen om per week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen, en daarnaast spier- en botversterkende activiteiten te doen. Zie dat als een doel, niet als je startpunt. Beweeg je nu weinig, dan is elke stap in die richting al winst. Meer uitleg vind je in de Beweegrichtlijnen.

Spierpijn, vermoeidheid en wanneer je stopt

Spierpijn een dag of twee na een training is normaal, zeker in het begin. Je spieren voelen stijf en gevoelig aan, en het wordt minder als je weer in beweging komt. Een rustige wandeling of fietstocht helpt vaak.

Andere signalen vragen meer aandacht:

• pijn in een gewricht, pees of bot die tijdens het sporten erger wordt;
• pijn die na een paar dagen rust niet minder is;
• zwelling of een plek die warm aanvoelt;
• pijn op de borst, hartkloppingen, flauwvallen of extreme kortademigheid.

Bij dat laatste stop je meteen en neem je direct contact op met een arts, of bel je 112 als het ernstig is. Bij de andere signalen is rust nemen verstandig. Blijft het aanhouden, laat het dan nakijken door je huisarts of fysiotherapeut. Hoe je problemen zo veel mogelijk voorkomt, lees je in blessures voorkomen.

Volhouden als het nieuwe eraf is

De eerste weken gaat het vaak vanzelf. Je bent gemotiveerd en merkt snel vooruitgang. Daarna komt het lastige deel: de vooruitgang gaat langzamer, het regent, het is druk op je werk. Juist op dat moment haken veel mensen af.

Een paar dingen die helpen:

• Maak afspraken. Met een trainingsmaatje, een groep of een trainer. Een afspraak met een ander zeg je minder snel af dan een afspraak met jezelf.
• Zet het in je agenda. Vaste dagen en tijden maken van sporten een gewoonte, in plaats van een keuze die je elke keer opnieuw moet maken.
• Houd het klein op slechte dagen. Liever twintig minuten dan helemaal niets. Een korte training houdt de gewoonte in stand.
• Kijk naar wat je wint. Niet alleen in kilo's of kilometers, maar ook in hoe je slaapt, hoe je je voelt en hoe makkelijk die trap inmiddels gaat.
• Accepteer een gemiste week. Iedereen slaat weleens over. Het gaat erom dat je daarna weer begint, niet dat je nooit iets mist.

Terug naar je oude club?

Wie vroeger bij een vereniging speelde, kan vaak gewoon weer instromen. Veel clubs hebben recreatieve teams of trainingsgroepen voor mensen die het rustiger aan willen doen. Bij voetbal bestaat bijvoorbeeld walking football, een variant zonder rennen, en bij veel sporten zijn er groepen voor volwassen beginners en herintreders.

Een bekende omgeving en oude teamgenoten kunnen een enorme stimulans zijn. Wees wel eerlijk tegen jezelf en tegen de trainer over je huidige niveau. Een team dat nog op je oude niveau speelt, is niet altijd de beste plek om weer te beginnen.

Verder zoeken

Wil je kijken wat er bij jou in de buurt is? Zoek via het aanbod of op de kaart. Wil je begeleiding, kijk dan vooral naar groepslessen of verenigingen met een recreatieve groep. En weet je niet goed waar je moet beginnen, dan geeft de keuzehulp je wat ideeën.