In dit artikel
Krachttraining had lang een imago van spiegels, grote spieren en mannen die kreunend gewichten laten vallen. Dat beeld klopt al jaren niet meer. In elke sportschool train je naast studenten, zestigers, hardlopers die hun blessures willen voorkomen en mensen die gewoon de boodschappen makkelijker de trap op willen dragen.
Sterker worden is ook geen doel dat alleen voor sporters telt. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, en voor ouderen daarbij ook balansoefeningen. Krachttraining is een van de meest directe manieren om daaraan te voldoen. Meer over die adviezen lees je in hoeveel moet je bewegen.
Machines, vrije gewichten of je eigen lichaam?
Je kunt op verschillende manieren kracht trainen. Ze hebben elk hun voor- en nadelen.
| Manier | Voordelen | Nadelen |
|---|---|---|
| Machines | Makkelijk te leren, de beweging ligt vast, veilig om alleen te gebruiken | Minder balans en stabiliteit nodig, niet in elke sportschool hetzelfde |
| Vrije gewichten (dumbbells, halterstang, kettlebells) | Veelzijdig, je traint ook stabiliteit en coördinatie | Techniek vraagt meer aandacht en uitleg |
| Eigen lichaamsgewicht | Overal te doen, geen kosten | Zwaarder maken is lastiger naarmate je sterker wordt |
| Kabels en elastieken | Licht, makkelijk aan te passen, ook thuis | Minder geschikt om echt zwaar te trainen |
De meeste beginners zijn het best af met een combinatie. Machines geven zekerheid in de eerste weken, terwijl je met dumbbells en je eigen lichaamsgewicht leert bewegen. Later kun je de halterstang erbij pakken, het liefst met uitleg van een trainer.
Zes bewegingen als basis
Er zijn honderden oefeningen, maar bijna allemaal zijn ze een variatie op een handvol basisbewegingen. Wie die beheerst, kan in elke sportschool uit de voeten.
- Hurken (squat): door je knieën en heupen zakken en weer omhoogkomen. Begin met een squat op een bankje of met een dumbbell tegen je borst.
- Heffen vanuit de heupen (hip hinge): voorover buigen vanuit je heupen met een rechte rug, zoals bij een deadlift. Een lichte variant met dumbbells is een goed begin.
- Duwen: van je af, zoals bij push-ups of een borstpress, en boven je hoofd, zoals bij een schouderpress.
- Trekken: naar je toe, zoals bij roeien met een dumbbell of een kabel, en van boven naar beneden, zoals bij een lat pulldown.
- Uitvalspas: op één been werken, zoals bij lunges of een split squat. Goed voor je balans en voor verschillen tussen links en rechts.
- Romp en dragen: stabiliteit in je romp, bijvoorbeeld met een plank of door met twee zware dumbbells een stuk te lopen.
Een eerste schema
Voor de meeste beginners werkt een schema waarin je in elke training je hele lichaam traint, twee of drie keer per week, met minstens een dag rust ertussen. Een simpele opzet is afwisselen tussen twee trainingen:
Training A
- Squat met een dumbbell (goblet squat)
- Push-ups, eventueel met je handen op een bankje
- Roeien met een dumbbell of aan een kabel
- Plank
Training B
- Romanian deadlift met dumbbells
- Schouderpress met dumbbells
- Lat pulldown
- Split squat
- Lopen met twee dumbbells (farmer's walk)
Sets, herhalingen en rust
Doe per oefening twee of drie sets van 8 tot 12 herhalingen, met een tot twee minuten rust tussen de sets. Kies een gewicht waarbij je aan het eind van een set nog ongeveer twee herhalingen netjes had kunnen doen. Zo train je stevig, maar blijft de techniek goed.
Begin elke training met vijf tot tien minuten rustig fietsen of roeien en een paar lichte sets van je eerste oefening. Na een maand of twee, als alles vertrouwd voelt, kun je met een trainer kijken naar een volgende stap.
Zo word je sterker
Je lichaam past zich aan als je het steeds een beetje meer vraagt dan het gewend is. Dat heet progressieve belasting. Een eenvoudige manier om dat te doen:
- Begin met een gewicht waarmee je 8 herhalingen netjes haalt.
- Probeer elke training een herhaling meer te doen, tot je bij alle sets 12 haalt.
- Verhoog dan het gewicht een klein stapje en begin weer bij 8.
Houd bij wat je doet, in een app of een schriftje. Zonder logboek weet je na drie weken niet meer wat je vorige keer deed, en ga je op gevoel trainen. Met een logboek zie je dat je vooruitgaat, ook in weken dat het niet zo voelt.
In de eerste maanden ga je vaak snel vooruit. Dat komt voor een groot deel doordat je lichaam de beweging leert. Daarna gaat het langzamer. Dat is normaal en geen reden om op te geven.
Techniek en veiligheid
Blessures bij krachttraining ontstaan vooral door te snel te zwaar te gaan, door slordige techniek als je moe bent en door ego. Een paar gewoontes helpen:
- Laat je techniek controleren. Vraag een trainer om mee te kijken, of film jezelf met je telefoon.
- Adem door. Adem uit tijdens het zwaarste deel van de beweging en houd je adem niet lang vast.
- Gebruik een rek met veiligheidssteunen of vraag iemand om mee te kijken als je zwaar gaat bankdrukken of squatten met een stang.
- Onderscheid vermoeidheid en pijn. Brandende spieren aan het eind van een set zijn normaal. Een stekende pijn, of pijn in een gewricht, is een reden om te stoppen.
Spierpijn een of twee dagen na een training is in het begin heel gewoon en wordt minder naarmate je went. Heb je hoge bloeddruk, hartklachten, oude blessures of twijfel je of krachttraining voor jou verstandig is, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Herstel telt mee
Je wordt niet sterker tijdens de training, maar in de dagen erna. Slaap, gevarieerd eten en rustdagen zijn daarom net zo belangrijk als het schema zelf. Je hoeft als beginner niet meteen aan supplementen. Heb je specifieke vragen over voeding, dan is een diëtist de aangewezen persoon.
Hardnekkige misverstanden
"Vrouwen worden er te gespierd van." Spiermassa opbouwen gaat voor iedereen langzaam en vraagt jaren gericht trainen en eten. Van twee keer per week trainen word je sterker en fitter, niet ongemerkt bodybuilder.
"Ik ben er te oud voor." Juist naarmate je ouder wordt, is het onderhouden van kracht waardevol, bijvoorbeeld voor traplopen, tillen en je evenwicht. Begin wel rustig en laat je goed begeleiden. In sporten en bewegen als 55-plusser lees je meer.
"Als ik stop, wordt mijn spier vet." Spier en vet zijn verschillende weefsels. Als je stopt, neemt je spiermassa langzaam af. Wat er met je vet gebeurt, hangt af van wat je eet en hoeveel je beweegt.
"Ik moet eerst afvallen voordat ik ga trainen." Niet nodig. Je kunt op elk gewicht beginnen met krachttraining.
Waar kun je trainen?
- De sportschool: de meest voor de hand liggende plek, met machines en vrije gewichten. Hoe je daar de eerste maanden doorkomt, lees je in je eerste maanden in de sportschool.
- Een kleine studio of personal trainer: meer begeleiding, vooral handig als je wilt leren werken met een halterstang. Zie een personal trainer kiezen.
- Een krachtsportvereniging: voor wie zich wil verdiepen in powerliften (squat, bankdrukken en deadlift) of olympisch gewichtheffen.
- Thuis: met een paar dumbbells, een kettlebell of elastieken kom je in het begin al een heel eind.
Wat kost krachttraining?
| Wat | Prijsindicatie |
|---|---|
| Sportschoolabonnement | ongeveer 20 tot 70 euro per maand |
| Training in een kleine groep met begeleiding | ongeveer 60 tot 150 euro per maand |
| Personal trainer | ongeveer 50 tot 90 euro per uur |
| Een paar dumbbells of een kettlebell voor thuis | ongeveer 30 tot 150 euro |
Dit zijn ruwe indicaties. Prijzen verschillen sterk per aanbieder, per plaats en per soort abonnement. Een paar sessies met een trainer aan het begin kan het geld waard zijn, ook als je daarna zelfstandig verdergaat.
Een plek om te beginnen
Op de pagina over krachttraining vind je sportscholen, studio's en andere aanbieders bij jou in de buurt. Zoek je breder, kijk dan bij fitness of op de kaart. Een proeftraining of intake regel je bij de aanbieder zelf.
