Je eerste triathlon: zwemmen, fietsen en hardlopen in één wedstrijd

Bij triathlon denken veel mensen meteen aan de lange afstand: bijna vier kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en daarna nog een hele marathon. Dat is inderdaad een enorme opgave. Maar de meeste triathlons zijn veel korter, en juist die korte afstanden zijn een mooi doel als je van afwisseling houdt. Je traint drie sporten, waardoor het trainen minder snel gaat vervelen en je lichaam niet steeds op dezelfde manier wordt belast.

Hoe een triathlon werkt

Een triathlon bestaat uit drie onderdelen, altijd in dezelfde volgorde: zwemmen, fietsen en hardlopen. Tussen de onderdelen door wissel je van uitrusting in de wisselzone, waar je fiets in een rek staat. De tijd die je daar kwijt bent, telt mee in je eindtijd. Daarom worden de wissels ook wel het vierde onderdeel genoemd.

De afstanden

In Nederland zie je ook vaak de achtste en de kwart triathlon, die ongeveer overeenkomen met de sprint en de olympische afstand. Daarnaast zijn er recreatieve triathlons met nog kortere afstanden, waarbij het zwemmen soms in een zwembad plaatsvindt. Die zijn juist bedoeld voor beginners en mensen die het gewoon een keer willen proberen.

Is zwemmen echt niets voor jou? Dan is een duathlon misschien een alternatief: hardlopen, fietsen en nog een keer hardlopen.

Begin bij je zwakste onderdeel

Bijna iedereen heeft een sterk en een zwak onderdeel. Bij beginners is dat vaak het zwemmen. Kun je wel zwemmen, maar alleen schoolslag met je hoofd boven water, dan is een korte afstand nog steeds goed te doen. Wie verder wil, leert meestal borstcrawl. Die techniek kost tijd, dus begin daar ruim op tijd mee, bijvoorbeeld bij een triathlon- of zwemvereniging of met een cursus borstcrawl voor volwassenen. Meer over zwemmen als training lees je in banen zwemmen als training.

Open water is anders

Veel triathlons beginnen in een meer, plas of kanaal. Dat is iets heel anders dan het zwembad. Er zijn geen lijnen op de bodem, er is geen kant om af te zetten en je ziet onder water vaak weinig. Bij de start zwemmen bovendien veel mensen tegelijk, wat onrustig kan voelen. Oefen daarom een paar keer in open water voordat je aan je eerste wedstrijd begint:

• Zwem nooit alleen in open water, maar met een groep of onder begeleiding.
• Gebruik een opvallende badmuts en een zwemboei die je achter je aan trekt, zodat je goed zichtbaar bent.
• Kijk om de paar slagen even vooruit om richting te houden.
• Let op de watertemperatuur en de waterkwaliteit, en zwem alleen op plekken waar het mag.

Hoe ziet een trainingsweek eruit?

Voor een korte triathlon hoef je geen twintig uur per week te trainen. Heb je een redelijke basisconditie, dan kun je met een paar uur training per week, verdeeld over vier tot zes sessies, toewerken naar een korte afstand. Een week kan er zo uitzien:

1. Zwemtraining: techniek en rustige baantjes.
2. Hardlooptraining in een rustig tempo.
3. Een wat langere, rustige fietstocht.
4. Nog een zwemtraining, met iets meer afstand.
5. Een combinatietraining: een fietsrit, direct gevolgd door een kort stuk hardlopen.

Die combinatietraining is belangrijk. Wie na het fietsen gaat hardlopen, heeft de eerste minuten vaak het gevoel van zware, stijve benen. Dat went, maar alleen als je het oefent.

Neem genoeg rustdagen en bouw geleidelijk op. Drie sporten voelen minder eenzijdig, maar je totale belasting kan ongemerkt hard oplopen. Lees ook blessures voorkomen. Heb je klachten of twijfel je of je lichaam het aankan, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Hoe lang je nodig hebt, hangt vooral af van je startniveau. Kun je al redelijk zwemmen, fietsen en een paar kilometer hardlopen, dan zijn een paar maanden gerichte training meestal genoeg voor een korte afstand. Begin je bij nul, gun jezelf dan meer tijd.

Wat heb je nodig?

Het goede nieuws: voor je eerste triathlon hoef je weinig nieuw te kopen.

• Fiets. Een racefiets is het snelst, maar bij korte, recreatieve wedstrijden zie je ook mountainbikes en hybride fietsen. Zorg wel dat je fiets technisch in orde is. Meer over fietsen als sport lees je in wielrennen en mountainbiken.
• Helm. Tijdens het fietsonderdeel is een helm verplicht.
• Wetsuit. Bij open water is een wetsuit vaak toegestaan en bij koud water soms verplicht. Een triathlonwetsuit zit soepeler rond de schouders dan een wetsuit voor surfen. Je kunt er ook een huren.
• Triathlonpak. Een strak pak waarin je kunt zwemmen, fietsen en lopen, zodat je je niet hoeft om te kleden. Handig, maar niet nodig: een zwembroek of badpak met een sportshirt eroverheen werkt ook.
• Hardloopschoenen, eventueel met elastische veters, zodat je sneller wisselt.
• Startnummerband, waarmee je je startnummer makkelijk kunt draaien: bij veel wedstrijden draag je het op je rug tijdens het fietsen en voorop tijdens het lopen.

Wat kost het?

Prijzen verschillen sterk per wedstrijd, vereniging en regio. Bij een vereniging zit zwemtraining in een zwembad vaak bij het lidmaatschap inbegrepen, en dat is een groot voordeel. Voor wedstrijden heb je soms een licentie nodig van de Nederlandse Triathlon Bond. Ben je geen lid, dan kun je bij veel wedstrijden een daglicentie bijkopen bij je inschrijving. Kijk bij de wedstrijd zelf wat er nodig is.

De wedstrijddag

Een triathlon vraagt meer voorbereiding op de dag zelf dan een hardloopwedstrijd. Een paar tips voor je eerste keer:

• Kom ruim op tijd. Je moet je startnummer ophalen, je fiets inchecken en je spullen in de wisselzone klaarleggen.
• Loop vooraf de route door de wisselzone: waar kom je binnen vanuit het water, waar staat je fiets en waar ga je eruit?
• Leg je spullen klaar in de volgorde waarin je ze nodig hebt.
• Lees de wedstrijdregels goed. Bij veel recreatieve wedstrijden mag je bijvoorbeeld niet vlak achter een andere fietser rijden om uit de wind te blijven, en moet je helm al vastzitten voordat je je fiets pakt.
• Start rustig, zeker bij het zwemmen. Wie in de eerste minuten te hard gaat, betaalt dat later terug.

Meer over het verloop van een eerste wedstrijd, de zenuwen en wat je kunt verwachten, lees je in je eerste wedstrijd.

Verder zoeken

Voor je training kun je terecht bij zwembaden, fietsclubs, loopgroepen en triathlonverenigingen. Kijk op de pagina's voor zwemmen, wielrennen en hardlopen, of zoek in het aanbod en op de kaart wat er bij jou in de buurt zit. Wedstrijden en andere sportevenementen vind je bij Evenementen.