In this article
Drie minuten lijkt kort. Tot je drie minuten op een bokszak staat te werken, met je handen hoog, je voeten in beweging en een trainer die "nog dertig seconden" roept. Wie voor het eerst een bokstraining doet, is vaak verbaasd hoe zwaar het is. Boksen vraagt conditie, kracht, snelheid en concentratie tegelijk.
En dat terwijl de meeste mensen die boksen nooit in een ring staan. Ze trainen voor hun conditie, om stoom af te blazen of omdat ze het gewoon een mooie sport vinden om te leren. Boksen kan op twee manieren, en het is goed om te weten welke je zoekt.
Twee manieren om te boksen
Boksen als training. Veel sportscholen en studio's hebben boksfitness of bokslessen op het rooster. Je werkt op de zak, op pads of in de lucht, vaak op muziek. Het doel is conditie en plezier, en je krijgt geen klappen. Technisch gaat het meestal minder diep.
Boksen als sport. Bij een boksschool of boksvereniging leer je de techniek grondig: houding, voetenwerk, verdedigen en combinaties. Na verloop van tijd kun je, als je dat wilt, gaan sparren: oefenen tegen een tegenstander. Een klein deel van de leden gaat ook wedstrijden boksen.
Veel boksscholen hebben beide: groepen voor wie alleen wil trainen en groepen voor wie wil sparren. Weet je nog niet wat je wilt, begin dan zonder sparren. Je leert de techniek net zo goed.
Zo ziet een training eruit
Een bokstraining duurt meestal een uur tot anderhalf uur en is vaak opgebouwd in rondes, met een timer die afgaat aan het begin en eind van elke ronde. In veel trainingen duurt een ronde drie minuten, met een minuut rust.
- Opwarmen: touwtjespringen, mobiliteitsoefeningen en schaduwboksen, waarbij je in je eentje stoten en voetenwerk oefent.
- Techniek: de trainer laat een stoot of combinatie zien, die je eerst in de lucht en daarna in tweetallen oefent.
- Pads en zak: een partner of trainer houdt pads vast waarop je combinaties slaat, of je werkt op de bokszak.
- Conditie en kracht: bijvoorbeeld een circuit met push-ups, squats, sprints en rompoefeningen.
- Afsluiten: rustig uitlopen, wat rompwerk en rekken.
De basis: houding, dekking en vier stoten
Alles begint bij je houding. Je staat schuin, met je ene voet voor de andere, je knieën licht gebogen en je gewicht verdeeld. Rechtshandigen staan meestal met hun linkervoet voor, linkshandigen andersom. Je handen zijn hoog bij je gezicht, je kin laag en je ellebogen dicht bij je lichaam. Dat is je dekking, en die laat je na een stoot zo snel mogelijk weer terugkomen.
Daarna leer je de vier basisstoten:
- Jab: een snelle, rechte stoot met je voorste hand. Hij wordt het meest gebruikt, om afstand te meten en een aanval op te zetten.
- Directe: een rechte stoot met je achterste hand, waarbij je je heup en schouder meedraait. Krachtiger dan de jab.
- Hoek: een stoot in een boog van opzij, meestal met de voorste hand.
- Opstoot: een stoot van onderen naar boven, op korte afstand.
Met die vier stoten maak je combinaties. De bekendste is de één-twee: een jab gevolgd door een directe. Daarnaast leer je voetenwerk, zodat je in balans blijft terwijl je beweegt, en verdedigen: blokkeren, wegduiken en onder een stoot door bewegen.
Sparren: wanneer en hoe
Sparren is oefenen tegen een tegenstander, en het is het spannendste deel van boksen. Het is ook het deel waar je verstandig mee om moet gaan. Herhaalde klappen tegen je hoofd zijn niet onschuldig, ook niet als ze niet hard aanvoelen.
Een goede boksschool laat beginners niet zomaar sparren. Meestal ga je pas na een aantal maanden training, en dan eerst technisch: in een rustig tempo, met licht contact en een duidelijke opdracht, bijvoorbeeld alleen de jab. Je draagt dan een gebitsbeschermer, en vaak ook een hoofdbeschermer. Je partner wordt gekozen op gewicht en ervaring.
Krijg je na een training of sparsessie hoofdpijn, word je duizelig of misselijk of zie je wazig, stop dan en laat je nakijken door een arts. Ga niet verder met sparren voordat de klachten helemaal over zijn.
Wedstrijden
Wie wedstrijden wil boksen, bokst als amateur, in gewichtsklassen en leeftijdscategorieën. Een amateurwedstrijd bestaat uit een paar korte rondes, en scheidsrechters letten scherp op de veiligheid. Je hebt daarvoor een licentie nodig en vaak een medische keuring; je club weet hoe dat werkt. Boksen staat ook al heel lang op het programma van de Olympische Spelen. Profboksen is een aparte wereld, waar je als beginner niet mee te maken krijgt.
Wat heb je nodig?
Voor je eerste les meestal niets behalve sportkleding, sportschoenen en een fles water. Veel clubs lenen handschoenen uit voor beginners. Ga je vaker, dan schaf je geleidelijk deze spullen aan:
| Wat | Waarom | Prijsindicatie |
|---|---|---|
| Bandages | Beschermen je polsen en knokkels | ongeveer 5 tot 15 euro |
| Bokshandschoenen | Gaan langer mee dan uitleenhandschoenen en zijn hygiënischer | ongeveer 30 tot 90 euro |
| Gebitsbeschermer | Nodig zodra je met een partner gaat werken | ongeveer 5 tot 30 euro |
| Springtouw | Voor de warming-up, ook thuis | ongeveer 5 tot 20 euro |
| Hoofdbeschermer | Pas nodig als je gaat sparren | ongeveer 40 tot 100 euro |
Handschoenen worden aangeduid in ounces (oz). Voor training en sparren gebruiken volwassenen vaak handschoenen van 12 tot 16 oz; vraag je trainer welk gewicht bij jou past. Laat je handschoenen na elke training goed drogen en was je bandages regelmatig, anders gaan ze snel stinken.
Wat kost boksen?
Een abonnement bij een boksschool kost ongeveer 30 tot 70 euro per maand. Bij een vereniging is de contributie vaak lager, ongeveer 15 tot 40 euro per maand. Bokslessen in een sportschool zijn soms al inbegrepen in je abonnement. Het zijn ruwe indicaties die per aanbieder en plaats verschillen. Een vergelijking met andere vechtsporten, zoals kickboksen en judo, vind je in welke vechtsport past bij jou.
Voor wie is boksen geschikt?
Boksen past goed bij je als je een pittige training zoekt, van een duidelijke structuur houdt en iets wilt leren in plaats van alleen te zweten. Veel mensen merken ook dat een bokstraining helpt om hun hoofd leeg te maken; meer daarover lees je in bewegen tegen stress. Bij de meeste clubs trainen mannen en vrouwen samen, en er zijn ook groepen voor jeugd, waarin techniek en spel voorop staan.
Het past minder goed als je pols-, schouder- of nekklachten hebt, of als je een hoge bloeddruk of hartklachten hebt. Overleg in dat geval eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Ook als je niet met lichamelijk contact wilt werken, kun je trouwens prima boksen: blijf dan gewoon bij de trainingsgroepen zonder sparren.
Blessures voorkomen
De meeste boksblessures zitten niet in je hoofd, maar in je handen, polsen en schouders. Ze ontstaan vaak doordat beginners te hard op de zak slaan met een slechte techniek of zonder bandages. Een paar regels:
- Draag altijd bandages onder je handschoenen.
- Sla in het begin niet op maximale kracht; techniek en snelheid gaan voor.
- Houd je pols recht bij het raken, in één lijn met je onderarm.
- Warm je schouders goed op voordat je gaat stoten.
Een boksschool vinden
Op de bokspagina vind je boksscholen, verenigingen en sportscholen met bokslessen bij jou in de buurt. Wil je ook trappen gebruiken, kijk dan bij kickboksen. Op de kaart zie je wat er dichtbij is. Een proefles regel je bij de aanbieder zelf; in je eerste proefles lees je hoe je die het best aanpakt. Liever eerst een les op muziek in de sportschool? Lees dan groepslessen in de sportschool.
