In this article
- Wat thuis goed werkt, en wat minder
- Een eerste routine van twintig minuten
- Conditie zonder de buren gek te maken
- Welke spullen zijn het waard?
- Online lessen, video's en apps
- Veilig in de woonkamer
- Wanneer je beter naar buiten kunt
- Wanneer een club, les of sportschool beter past
- Thuis als basis, niet als eindpunt
- Verder zoeken
Geen reistijd, geen openingstijden en niemand die meekijkt: thuis sporten is voor veel mensen de makkelijkste manier om te beginnen. Een matje naast de bank, twintig minuten voordat de rest van het huis wakker is, en je bent bezig. Het kost weinig en je kunt vandaag nog starten.
Toch is de woonkamer niet voor alles de beste plek. Je mist er een trainer die je techniek corrigeert, mensen die op je rekenen en ruimte om echt te bewegen. Hieronder lees je hoe je thuis goed begint en wanneer je beter naar buiten of naar een club kunt.
Wat thuis goed werkt, en wat minder
Thuis werkt vooral goed voor:
- krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht of elastieken;
- yoga, pilates en stretchen;
- korte conditietrainingen;
- balansoefeningen, zoals op één been staan terwijl je je tanden poetst.
Lastiger wordt het bij:
- zwaar trainen, want de gewichten en rekken die daarvoor nodig zijn, passen in de meeste huizen niet;
- techniek leren, omdat er zonder iemand die meekijkt makkelijk fouten insluipen;
- lang achter elkaar conditie trainen, want een uur op de plaats huppelen houdt bijna niemand vol;
- samen spelen: een bal- of racketsport doe je niet in je eentje tussen de bank en de tv.
Er is nog iets wat je vaak pas na een paar weken merkt: thuis wacht niemand op je. Een training in de woonkamer schuif je makkelijker op dan een les waarvoor je je hebt aangemeld. Een vaste tijd en een vaste plek maken daarom veel verschil.
Een eerste routine van twintig minuten
Met de routine hieronder train je je hele lichaam op een paar vierkante meter. Doe hem twee of drie keer per week, met een dag rust ertussen.
Warm eerst vijf minuten op: marcheer op de plaats, zwaai met je armen, draai rustig met je schouders en heupen en doe een paar ondiepe squats. Doe daarna de oefeningen achter elkaar, steeds 30 tot 40 seconden, met een korte pauze ertussen. Herhaal het rondje twee of drie keer.
| Oefening | Makkelijker | Zwaarder |
|---|---|---|
| Squat | op een stoel gaan zitten en weer opstaan | langzaam zakken en onderin even stilhouden |
| Opdrukken | handen tegen de muur of het aanrecht | op de grond, eerst op je knieën |
| Bekken heffen, op je rug | met twee voeten op de grond | met één voet op de grond |
| Uitvalspas | met een hand tegen de muur | achterwaarts, zonder steun |
| Roeien met een elastiek | licht elastiek | zwaarder elastiek |
| Plank | op je knieën of met je handen op de bank | langer volhouden |
| Opstappen op de onderste traptree | rustig, met een hand aan de leuning | in een hoger tempo |
Kies per oefening de variant waarbij de laatste herhalingen pittig voelen, maar je de beweging nog netjes kunt doen. Gaat het na een paar weken makkelijk, schuif dan op naar de zwaardere kolom. Hoe je daarna verder opbouwt, lees je in beginnen met krachttraining.
Sluit af met een paar minuten rustig bewegen en rekken. Spierpijn een dag of twee later is normaal. Pijn in een gewricht, of pijn die niet weggaat, is een reden om te stoppen en zo nodig je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Conditie zonder de buren gek te maken
In een appartement is veel springen niet zo'n goed idee. Je hartslag gaat ook omhoog van stevig marcheren met hoge knieën, schaduwboksen, dansen op een paar nummers die je leuk vindt, traplopen of squats in een hoger tempo.
Heb je een benedenwoning, tuin of garage, dan zijn touwtjespringen en jumping jacks goede opties. Maar eerlijk is eerlijk: voor je conditie is een stevige wandeling, een rondje hardlopen of een fietstocht vaak leuker en goedkoper dan een uur in de woonkamer.
Welke spullen zijn het waard?
Begin met wat je hebt. Een stevige stoel, een trap en een rugzak met een paar boeken erin brengen je al een heel eind.
| Spullen | Waarvoor | Prijsindicatie |
|---|---|---|
| Sportmat | grondoefeningen, yoga, pilates | ongeveer 10 tot 40 euro |
| Set weerstandselastieken | kracht, ook trekoefeningen | ongeveer 10 tot 30 euro |
| Springtouw | conditie, als je de ruimte hebt | ongeveer 5 tot 20 euro |
| Kettlebell of een paar dumbbells | zwaardere krachtoefeningen | ongeveer 30 tot 150 euro |
| Hometrainer of roeiapparaat | conditie bij elk weer | ongeveer 150 tot 1000 euro |
Dit zijn ruwe indicaties; prijzen verschillen sterk per merk, kwaliteit en winkel. Koop grote apparaten pas als je zeker weet dat je ze gebruikt. De hometrainer die na een paar maanden dienstdoet als kledingrek, is niet voor niets een bekend grapje. Tweedehands zijn ze vaak een stuk goedkoper.
Online lessen, video's en apps
Het aanbod aan gratis video's en apps is eindeloos, maar de kwaliteit loopt sterk uiteen. Let op een paar dingen:
- Kies echt een beginnersniveau. Wat er makkelijk uitziet, kan pittig zijn als je lichaam er nog niet aan gewend is.
- Kijk wie de les geeft. Een instructeur die uitlegt waar je op let en makkelijkere varianten laat zien, is meer waard dan iemand die vooral hard meetraint.
- Wees kritisch op uitdagingen. Dertig dagen lang elke dag dezelfde zware oefening is geen opbouw en vergroot de kans op klachten.
- Kies eens een les op een vast tijdstip. Sommige studio's en trainers geven lessen die je thuis via een videoverbinding volgt. Een vaste tijd en een instructeur die je ziet, maken het minder vrijblijvend.
Veilig in de woonkamer
- Zet de salontafel opzij en check of je met gestrekte armen nergens tegenaan slaat.
- Train niet op sokken op een gladde vloer. Op blote voeten of in sportschoenen sta je stabieler.
- Let op kleine kinderen en huisdieren, en berg gewichten veilig op.
- Gebruik een optrekstang alleen in een deurpost die daar stevig genoeg voor is, en volg de instructies.
Wanneer je beter naar buiten kunt
Buiten heb je meer ruimte, daglicht en frisse lucht. Dat is vooral prettig als je binnen snel verveeld raakt of je conditie wilt opbouwen. Wandelen, hardlopen en fietsen zijn de bekende opties. In veel parken staan beweegtoestellen die je gratis mag gebruiken, en op veel plekken trainen groepen buiten, bijvoorbeeld bij bootcamp. Ook in de winter gaat dat prima, met de juiste kleding en goede zichtbaarheid in het donker.
Wanneer een club, les of sportschool beter past
Herken je een of meer van deze punten, dan is het tijd om verder te kijken dan je huiskamer:
- Je wilt een techniek leren, zoals zwemmen, een racketsport of werken met een halterstang.
- Je oefeningen worden te makkelijk en je wilt zwaarder trainen.
- Je slaat thuis steeds vaker over. Een vaste les of een team kan dan precies het duwtje zijn dat je nodig hebt.
- Je mist mensen om je heen.
- Je hebt klachten en wilt dat iemand met verstand van zaken meekijkt, zoals een fysiotherapeut of een goed opgeleide trainer.
Vind je de stap naar een club of sportschool spannend? Dat is heel normaal. In drempelvrees overwinnen lees je hoe je die stap kleiner maakt. Twijfel je tussen een vereniging en een sportschool, dan helpt vereniging of sportschool je kiezen.
Thuis als basis, niet als eindpunt
Voor veel mensen werkt een combinatie het best: bijvoorbeeld twee keer per week twintig minuten kracht thuis, een of twee stevige wandelingen of fietstochten, en één vaste les of training buiten de deur. Zo kom je al een heel eind richting de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad: minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Meer daarover lees je in hoeveel moet je bewegen.
Verder zoeken
Wil je weten wat er bij jou in de buurt is, zoek dan in het aanbod of kijk op de kaart. Weet je nog niet welke sport je buiten de deur wilt proberen, dan geeft de keuzehulp je ideeën. Veel aanbieders van yoga en pilates hebben een proefles, zodat je kunt voelen of een les je meer brengt dan je matje thuis.
