In this article
De eerste keer een sportschool binnenlopen kan best spannend zijn. Iedereen lijkt te weten wat hij doet, de apparaten zien eruit alsof ze uit een fabriek komen en je hebt geen idee of je dat gewicht wel op de juiste manier optilt. Gelukkig is dat gevoel na een paar weken meestal verdwenen. De grotere uitdaging komt daarna: blijven gaan als de nieuwigheid eraf is.
Dit artikel loopt de eerste maanden met je door, van het kiezen van een abonnement tot het moment dat je eerste schema saai begint te worden.
Voordat je tekent
Welk soort sportschool?
Grofweg zijn er drie smaken.
| Soort | Prijsindicatie per maand | Wat je meestal krijgt |
|---|---|---|
| Budgetsportschool | ongeveer 20 tot 35 euro | Veel apparaten en vrije gewichten, ruime openingstijden, weinig persoonlijke begeleiding |
| Sportschool met meer service | ongeveer 35 tot 70 euro | Intake, groepslessen, trainers op de vloer, soms extra's zoals een sauna |
| Kleine studio | ongeveer 70 tot 150 euro | Kleine groepen, veel begeleiding, vaak één specialisme |
De bedragen zijn een ruwe indicatie. Ze verschillen per aanbieder, per plaats en per soort abonnement. Een jaarcontract is per maand vaak goedkoper dan een abonnement dat je maandelijks kunt opzeggen.
De goedkoopste is niet automatisch de beste keuze. Voor een beginner is begeleiding in de eerste weken veel waard. En de belangrijkste factor wordt vaak onderschat: afstand. Een sportschool op vijf minuten fietsen van je huis of werk bezoek je veel vaker dan een mooiere die twintig minuten verderop ligt.
Twijfel je of een sportschool überhaupt bij je past, of sport je misschien liever bij een club? Lees dan Vereniging of sportschool.
Lees de kleine lettertjes
Let bij het afsluiten op een paar dingen:
- Looptijd en opzegtermijn. Hoe lang zit je vast en hoe ver van tevoren moet je opzeggen?
- Verlenging. Wat gebeurt er na de eerste periode? Loopt het abonnement automatisch door, en kun je het dan per maand opzeggen?
- Inschrijfkosten. Bij veel sportscholen betaal je eenmalig inschrijfgeld, soms ook voor een pasje.
- Bevriezen. Kun je je abonnement tijdelijk stopzetten bij een blessure, ziekte of lange reis?
- Wat is inbegrepen? Groepslessen, een intake, een trainingsschema, toegang tot andere vestigingen?
Week 1 en 2: wennen
Vraag bij je eerste bezoek om een intake of rondleiding, als die er is. Een trainer laat je zien hoe de apparaten werken en kan een eenvoudig schema met je maken. Schaam je niet om dingen te vragen; daar zijn ze voor.
In de eerste twee weken is het doel niet om zo veel mogelijk te doen, maar om de bewegingen te leren en een ritme te vinden. Twee tot drie keer per week, steeds 45 tot 60 minuten, is genoeg. Een eenvoudig schema waarin je in één training je hele lichaam traint, werkt voor de meeste beginners prima:
- Warming-up: 5 tot 10 minuten fietsen, roeien of op de crosstrainer.
- Benen: legpress, of squats met je eigen lichaamsgewicht.
- Duwen: een borstpress-apparaat, of push-ups met je handen op een bankje.
- Trekken: lat pulldown, of roeien aan een kabel.
- Romp: een plank of een andere rustige rompoefening.
- Afsluiten: nog even rustig fietsen of wandelen.
Doe bij elke krachtoefening twee of drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen pittig voelen, maar waarbij je de beweging nog netjes kunt uitvoeren. Te licht beginnen is geen probleem; te zwaar wel.
Reken op spierpijn na je eerste trainingen, vaak een of twee dagen later het ergst. Dat is normaal en wordt minder naarmate je lichaam went. Scherpe pijn, pijn in een gewricht of pijn die niet overgaat is iets anders: stop dan met die oefening en vraag een trainer om raad. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Ongeschreven regels
Elke sportschool heeft er een paar, en wie ze kent, voelt zich sneller thuis:
- Neem een handdoek mee en leg die op bankjes en apparaten.
- Veeg een apparaat schoon als je klaar bent; vaak staan er doekjes en spray klaar.
- Leg dumbbells en halterschijven terug waar ze horen.
- Houd een apparaat niet bezet terwijl je op je telefoon zit. Is het druk, vraag dan of je tussen de sets van een ander door mag.
Week 3 tot 8: opbouwen
Als de bewegingen vertrouwd voelen, kun je langzaam zwaarder gaan. Een simpele vuistregel: lukt het je om bij alle sets het maximale aantal herhalingen netjes te doen, verhoog dan bij de volgende training het gewicht een klein beetje. Houd bij wat je doet, in een notitie-app of een boekje. Zo zie je vooruitgang die je anders mist, en dat motiveert.
Dit is ook de periode waarin veel mensen afhaken. De eerste opwinding is weg, het is druk op het werk, het regent. Een paar dingen helpen om erdoorheen te komen:
- Zet je trainingen in je agenda, op vaste dagen en tijden, net als een afspraak.
- Train samen met iemand. Afzeggen bij een ander is lastiger dan bij jezelf.
- Maak je doelen klein en concreet. "Drie maanden lang twee keer per week gaan" werkt beter dan "fit worden".
- Probeer een groepsles. Spinning, een les met halters of een romples brengt afwisseling en een vaste tijd in je week.
Na drie maanden: wat nu?
Na een paar maanden merk je vaak dat de vooruitgang langzamer gaat en dat je schema je begint te vervelen. Dat is een goed moment om iets te veranderen. Vraag een trainer om een nieuw schema, voeg een training toe of kies een duidelijk doel, zoals sterker worden in een paar basisoefeningen of vijf kilometer kunnen hardlopen.
Wil je leren werken met een halterstang en vrije gewichten, dan kan persoonlijke begeleiding veel opleveren. In Een personal trainer kiezen lees je waar je dan op let.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om naast minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week ook minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Twee keer per week naar de sportschool past daar dus goed in. Meer daarover lees je in Hoeveel moet je bewegen?
Een woord over eten
Je hoeft als beginner niet meteen aan eiwitshakes of andere supplementen. Gevarieerd eten, genoeg drinken en goed slapen zijn een prima basis. Heb je specifieke doelen of vragen over voeding, dan is een diëtist de aangewezen persoon.
Fouten die veel beginners maken
- Te veel, te snel. Elke dag gaan in de eerste week en daarna stijf en gedemotiveerd thuiszitten.
- Alleen cardio doen uit onzekerheid over de gewichten.
- Gewicht boven techniek stellen, vooral bij oefeningen als squats en deadlifts.
- Jezelf vergelijken met mensen die al jaren trainen.
- De warming-up overslaan omdat je weinig tijd hebt.
Meer over blessures en hoe je ze voorkomt lees je in Blessures voorkomen als (her)beginner.
Een sportschool bij jou in de buurt
Op de fitnesspagina vind je sportscholen bij jou in de buurt, en op de kaart zie je in één oogopslag welke het dichtst bij je huis of werk liggen. Wil je je vooral richten op sterker worden, kijk dan ook bij krachttraining. Een proefles of abonnement regel je bij de sportschool zelf.
