In dit artikel
"Ik heb er geen tijd voor" is een van de meest gehoorde redenen om niet te sporten. En vaak is het gewoon waar. Wie fulltime werkt, kinderen heeft, mantelzorger is of veel onderweg is, houdt aan het eind van de dag weinig over. Een avond naar de sporthal, inclusief reizen, omkleden en douchen, kost al gauw twee uur.
Toch hoeft weinig tijd geen reden te zijn om het helemaal te laten. Het vraagt wel een andere aanpak dan die van iemand met lege avonden: kleiner, slimmer en flexibeler.
Kijk eerst eerlijk naar je week
Voordat je een plan maakt, helpt het om te zien waar je tijd nu eigenlijk heen gaat. Pak je agenda van de afgelopen twee weken erbij, of houd een week lang globaal bij wat je doet.
Let daarbij op:
- vaste blokken die elke week terugkomen, zoals werk, school of de sportclub van de kinderen;
- momenten waarop je wacht of reist;
- tijd die je zittend doorbrengt, op de bank of achter een scherm;
- de momenten waarop je de meeste energie hebt.
Grote kans dat je geen vrije middag vindt. Maar wel een halfuurtje hier en daar. En daar kun je meer mee dan je denkt.
Wat telt eigenlijk mee?
Sporten hoeft geen uur in de sportschool te zijn. De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen om per week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen, en daarnaast spier- en botversterkende activiteiten te doen. Die minuten kun je op allerlei manieren bij elkaar sprokkelen. Stevig wandelen en fietsen tellen gewoon mee.
Voor iemand met weinig tijd is dat goed nieuws. Wie twee keer per dag een kwartier naar het werk fietst, zit aan het eind van de werkweek al een heel eind. Wat je daar nog aan sport bij doet, is mooi meegenomen. In de Beweegrichtlijnen lees je wat er precies wordt geadviseerd.
Momenten die vaak blijven liggen
Onderweg
Woon je op fietsafstand van je werk, dan is de fiets je makkelijkste training. Ook een deel van de route kan, bijvoorbeeld door een halte eerder uit te stappen of de auto verder weg te parkeren. Een douche op het werk of een fris shirt in je tas maakt het een stuk aantrekkelijker.
De lunchpauze
Een stevige wandeling, een rondje hardlopen of een korte les bij een sportschool vlak bij je werk. Sommige sportscholen hebben speciaal korte lessen rond lunchtijd. Werk je thuis, dan is de lunchpauze een mooie onderbreking van het zitten.
Vroeg op de dag
Wie 's ochtends traint, heeft het gedaan voordat de dag kan uitlopen. Dat is het grote voordeel. Het nadeel: je moet er vroeger voor uit bed, en dat werkt alleen als je ook op tijd gaat slapen. Ben je echt geen ochtendmens, forceer het dan niet.
Terwijl een ander sport
Breng je je kind naar training of zwemles? Dan zit je vaak een uur te wachten. Een rondje lopen in de buurt, of zelf sporten bij dezelfde club, maakt van wachttijd trainingstijd. Sommige verenigingen hebben trainingen voor ouders op dezelfde avond als de jeugd.
Thuis
Twintig minuten oefeningen in de woonkamer kost geen reistijd. Denk aan squats, lunges, opdrukken, planken en touwtjespringen. Een online les kan houvast geven. Het nadeel is dat thuis ook de plek is waar de afleiding zit, dus plan het net zo serieus als een les buiten de deur.
Kort kan ook goed zijn
Een training van twintig tot dertig minuten is echt niet zinloos, zeker niet als je de tijd goed gebruikt. Een paar vormen die zich goed lenen voor korte sessies:
- Intervaltraining. Afwisselend kort stevig en rustig, bijvoorbeeld bij hardlopen, fietsen of op een roeiapparaat.
- Circuittraining. Een reeks oefeningen die je achter elkaar doet, met weinig rust ertussen.
- Krachttraining met een vast schema. Een paar basisoefeningen voor het hele lichaam, twee keer per week.
Ben je net begonnen of lang niet actief geweest, doe korte, intensieve trainingen dan in het begin nog rustig aan. Hard gaan voelt efficiënt, maar zonder opbouw vergroot het de kans op klachten. Twijfel je over je gezondheid, overleg dan eerst met je huisarts.
Kies aanbod dat bij je rooster past
Niet elke vorm van sporten past bij een volle of wisselende agenda. Een vergelijking:
| Soort aanbod | Flexibiliteit | Om op te letten |
|---|---|---|
| Vereniging met een team | Laag: vaste trainingen en wedstrijden | Je team rekent op je, ook in drukke weken |
| Lesgroep, zoals yoga of dans | Gemiddeld: vaste tijden, soms inhaallessen | Vraag of je van lesmoment mag wisselen |
| Sportschool | Hoog: ruime openingstijden, soms dag en nacht | Je moet jezelf motiveren |
| Rittenkaart of losse lessen | Hoog: je betaalt per keer | Per keer vaak duurder |
| Zelf buiten sporten | Zeer hoog: wanneer het jou uitkomt | Niemand die op je wacht |
Een vaste groep werkt juist goed als je anders nooit gaat. Verandert je rooster elke week, dan is flexibiliteit belangrijker. Kijk bij een abonnement ook hoe lang je vastzit en hoe je opzegt. Daarover meer in een sportschoolabonnement kiezen.
Werken in diensten
Werk je in ploegen of op wisselende tijden, dan is een vaste trainingsavond vaak onhaalbaar. Kijk dan naar sportscholen met lange openingstijden, lessen die je per keer reserveert, of sporten die je alleen kunt doen, zoals hardlopen, zwemmen en fietsen. Na een nachtdienst is rust meestal belangrijker dan een zware training. Let vooral op hoe je lichaam reageert, en schuif liever een training op dan dat je hem uitgeput afwerkt.
Kijk wat je werkgever biedt
Sommige werkgevers dragen bij aan sport, bijvoorbeeld met korting op een abonnement, een fietsregeling of een sportruimte op het werk. Het loont om dat na te vragen bij HR of in je arbeidsvoorwaarden. In sporten via je werkgever lees je welke mogelijkheden er vaak zijn.
Valkuilen voor drukke mensen
- Alles of niets. "Als ik geen uur heb, heeft het geen zin." Dat klopt niet. Een kwartier is meer dan niets.
- Te ambitieus plannen. Vier trainingen inplannen in een week waarin je er twee haalt, levert vooral een schuldgevoel op. Plan wat je in een gewone week haalt, niet in een ideale.
- Sporten ten koste van je nachtrust. Elke avond laat trainen en vroeg op voor je werk houdt bijna niemand lang vol.
- Een plan voor alleen goede weken. Bedenk vooraf een korte variant voor de weken waarin alles tegenzit, zodat je niet meteen helemaal stopt.
Hoe je ook in mindere periodes blijft sporten, lees je in sporten volhouden.
Zoek iets dicht in de buurt
Hoe dichter bij huis of werk, hoe groter de kans dat je echt gaat. Op de kaart zie je welke aanbieders in de buurt zitten, en via het aanbod zoek je gericht naar een sport of soort aanbieder. Lesroosters en openingstijden vind je bij de aanbieder zelf. Vraag bij twijfel of je een proefles kunt doen op het tijdstip waarop je later ook zou willen sporten.
