CrossFit en bootcamp: hard trainen in een groep, binnen of buiten

Zeven uur 's ochtends in het park, een coach die aftelt en een groep die net zo weinig zin heeft als jij, maar toch gaat. Of een bedrijfshal met halters, roeimachines en een whiteboard vol scores. Trainen in een groep met een coach die je uitdaagt, is voor veel mensen precies de stok achter de deur die ze nodig hebben. Voor anderen is het te veel van het goede.

Hier lees je wat CrossFit en bootcamp zijn, waarin ze verschillen, voor wie ze geschikt zijn en hoe je verstandig begint.

Wat is CrossFit?

CrossFit is een trainingsmethode waarin kracht en conditie samenkomen in korte, intensieve trainingen. Je combineert gewichtheffen (zoals squats, deadlifts en olympische liften), oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (zoals pull-ups, push-ups en burpees) en conditiewerk (roeien, touwtjespringen, rennen). Geen training is precies hetzelfde.

Je traint in een zaal die een box heet, in een les van meestal een uur onder leiding van een coach. Zo'n les bestaat vaak uit een warming-up, een deel waarin je techniek of kracht oefent, en de workout van de dag, afgekort tot WOD. Scores en tijden worden vaak op een bord geschreven. Dat kan motiveren, maar het is geen wedstrijd die je moet winnen.

Een belangrijk principe is schalen: elke oefening kan worden aangepast aan jouw niveau. Kun je nog geen pull-up, dan gebruik je een elastiek of doe je een lichtere variant. Daardoor trainen beginners en gevorderden in dezelfde les, elk op hun eigen niveau.

De naam CrossFit is een merknaam. Zalen die die naam voeren, hebben daar een licentie voor. Daarnaast zijn er veel sportscholen die vergelijkbare training geven onder namen als functional training of cross training.

Veel boxen laten nieuwe leden eerst een introductiecursus volgen, waarin je in een paar lessen de basisbewegingen leert. Dat is geen overbodige luxe: de technische liften zijn lastig en worden riskant als je ze vermoeid en slordig uitvoert.

Wat is bootcamp?

Bootcamp is groepstraining in de buitenlucht, meestal in een park of op een grasveld. Een trainer leidt de groep door een mix van looprondjes, sprints, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en eenvoudig materiaal zoals kettlebells, elastieken of een mat. De training gaat meestal door bij regen, kou en in het donker; alleen bij onweer of gladheid wordt er iets aangepast.

Bootcamp is doorgaans minder technisch dan CrossFit. Zware halterstangen kom je er weinig tegen. De nadruk ligt op conditie, uithoudingsvermogen en de groep. Het niveau kan erg verschillen: van een rustige buitentraining voor beginners tot sessies waarna je uitgeteld op het gras ligt.

Andere vormen van groepstraining buiten lijken erop, zoals buitenfitness, loopgroepen met krachtoefeningen tussendoor of trainingen voor ouders met een kinderwagen.

De verschillen op een rij

Wat kost het?

Dit zijn ruwe indicaties. Prijzen verschillen sterk per aanbieder en plaats. Bij CrossFit betaal je vaak apart voor de introductiecursus. Het is duurder dan een gewone sportschool, maar je krijgt er in elke les begeleiding voor terug.

Voor wie is het geschikt?

Het past goed bij je als:

• je structuur nodig hebt en het prettig vindt dat iemand anders de training bedenkt;
• je gemotiveerd raakt van een groep;
• je van afwisseling houdt en je snel verveelt in een gewone sportschool;
• je het niet erg vindt om flink moe te worden.

Het past minder goed als:

• je liever in je eigen tempo traint, zonder dat iemand je aanspoort;
• je last hebt van vergelijking met anderen, ook als die niet zo bedoeld is;
• je een blessure of lichamelijke klachten hebt die extra aandacht vragen;
• je vaste lestijden lastig kunt combineren met je werk of gezin.

Verstandig beginnen

De grootste valkuil bij intensieve groepstraining is dat je je laat meeslepen. De groep gaat hard, de muziek staat aan, de klok loopt, en voor je het weet kies je een gewicht of een tempo dat je lichaam nog niet aankan. Een paar regels voor de eerste maanden:

1. Techniek eerst. Pas als een beweging netjes gaat, komt er gewicht of snelheid bij.
2. Schaal zonder schaamte. Een lichtere variant is geen falen; zo zijn deze trainingen juist bedoeld.
3. Begin met twee keer per week. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zeker in het begin.
4. Meld blessures en klachten bij de coach, vóór de les en niet halverwege.
5. Stop bij pijn in een gewricht, bij duizeligheid of als je je echt niet goed voelt.

Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Meer algemene tips lees je in Blessures voorkomen als (her)beginner.

Let op de coach

Bij deze vormen van training maakt de coach het verschil. Een goede coach kijkt naar je techniek, kent na een paar lessen je naam, geeft beginners een aangepaste variant en vraagt naar blessures. Wees voorzichtig als iedereen hetzelfde gewicht moet doen, als er geen aandacht is voor uitvoering of als stoppen wordt weggelachen. Vraag ook naar de groepsgrootte: met dertig mensen en één trainer krijg je weinig persoonlijke aandacht.

Wil je liever één op één begeleid worden, dan is een personal trainer een alternatief. En voel je je meer thuis op een plek waar je zelf bepaalt wanneer je traint, lees dan Je eerste maanden in de sportschool.

Buiten trainen als het koud is

Bij bootcamp train je het hele jaar buiten. Kleed je in laagjes die je tijdens de training kunt uittrekken, draag in het donker iets reflecterends en neem droge kleren mee voor na afloop. In Buiten sporten in de winter lees je meer over sporten als het koud en donker is.

Een box of bootcamp in de buurt vinden

Op de CrossFit-pagina zie je aanbieders bij jou in de buurt. Zoek je vooral krachttraining met begeleiding, kijk dan ook bij krachttraining. In het aanbod en op de kaart kun je ook breder rondkijken naar groepstrainingen in je omgeving. Een proefles of introductiecursus regel je bij de aanbieder zelf.