Banen zwemmen als training: zo haal je meer uit je tijd in het water

Bijna iedereen in Nederland heeft als kind zwemles gehad, maar weinig volwassenen gebruiken zwemmen echt als training. Dat is jammer, want banen zwemmen is een van de weinige sporten waarbij je conditie, je armen, schouders, rug en benen tegelijk aan het werk zijn, terwijl het water je lichaam draagt. Er zijn geen klappen op je knieën zoals bij hardlopen.

Tegelijk is banen zwemmen iets wat je moet leren. Zonder plan zwem je al snel een half uur schoolslag in hetzelfde tempo en vraag je je na een paar weken af waarom het niet beter gaat. In dit artikel lees je wat je nodig hebt, waar je terechtkunt, hoe je een training opbouwt en hoe je je gedraagt in een volle baan.

Is banen zwemmen iets voor jou?

Zwemmen is prettig als je een sport zoekt die je lichaam weinig schokken geeft. Daarom kiezen veel mensen ervoor als ze wat zwaarder zijn, als ze na een pauze weer willen beginnen of als ze naast hardlopen of fietsen iets anders willen doen. Je kunt het tot op hoge leeftijd volhouden en je bepaalt zelf je tempo.

Er zijn ook nadelen, en die mag je best meewegen:

• Vaste tijden. In de meeste zwembaden kun je alleen tijdens bepaalde uren banen zwemmen, vaak vroeg in de ochtend, rond lunchtijd of 's avonds.
• Drukte. Op populaire tijden deel je een baan met veel mensen van verschillend tempo.
• Chloor. Sommige mensen krijgen er een droge huid, rode ogen of droog haar van.
• Techniek telt zwaar. Wie inefficiënt zwemt, is snel moe en komt nauwelijks vooruit. Dat kan frustrerend zijn.
• Eentonigheid. Heen en terug, heen en terug. Zonder variatie haken mensen af.

Zwem je veel met een slechte techniek, dan kunnen je schouders of je nek gaan opspelen. Twijfel je of heb je klachten, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut voordat je flink gaat opbouwen.

Wat heb je nodig?

Veel is het niet, en dat maakt zwemmen een relatief goedkope sport om mee te beginnen.

• Zwembril. De belangrijkste aankoop. Een bril die lekt of beslaat, verpest je training. Pas er een paar in de winkel; een goede zwembril kost ongeveer 10 tot 30 euro.
• Zwemkleding. Een strakke zwembroek of sportief badpak zwemt een stuk prettiger dan een wijde zwemshort.
• Badmuts. Handig bij lang haar en in sommige zwembaden verplicht. Vraag het na.
• Slippers, handdoek en een bidon. Ook in het water zweet je, dus drink tussendoor.

Later kun je hulpmiddelen toevoegen: een plankje om alleen je beenslag te trainen, een pull buoy (een drijver tussen je benen) om je armen te trainen, en eventueel korte vinnen. Vraag wel of vinnen zijn toegestaan tijdens het banenzwemmen, want dat verschilt per zwembad.

Waar kun je banen zwemmen?

In een openbaar zwembad

De meest voor de hand liggende plek. Je betaalt per keer, koopt een rittenkaart of neemt een abonnement. De banen zijn vaak ingedeeld op tempo: langzaam, gemiddeld en snel.

Bij een zwemvereniging

Veel zwemverenigingen hebben trainingsgroepen voor volwassenen, vaak masterszwemmen genoemd. Je traint dan in een groep met een trainer die het schema bepaalt en op je techniek let. Wedstrijden zwemmen mag, maar hoeft meestal niet. Ook triatlonverenigingen bieden zwemtrainingen aan. Wie in zijn eentje moeilijk gemotiveerd blijft, heeft veel aan zo'n vaste groep. Lees ook vereniging of sportschool als je twijfelt tussen een club en losse toegang.

In open water

In de zomer zwemmen veel mensen ook in meren en plassen. Dat is een heel andere ervaring, maar ook riskanter: geen kant om je aan vast te houden, kouder water en soms stroming. Zwem op plekken waar zwemmen is toegestaan, ga nooit in je eentje en gebruik een opvallende zwemboei. Kijk vooraf naar de officiële informatie over de waterkwaliteit van de zwemlocatie.

Wat kost banen zwemmen ongeveer?

De prijzen verschillen sterk per gemeente, zwembad en vereniging. Zie dit als een ruwe indicatie:

Zwem je twee keer per week of vaker, dan is een abonnement of lidmaatschap vaak voordeliger dan losse kaartjes. Vraag ook wanneer het meestal rustig is in het bad; dan heb je meer ruimte in de baan.

Zo gedraag je je in de baan

Een volle baan werkt alleen als iedereen zich aan dezelfde afspraken houdt. Ze verschillen een beetje per zwembad, maar dit zijn de gangbare:

1. Kies een baan die past bij je tempo. Word je steeds ingehaald, ga dan een baan langzamer. Haal je zelf iedereen in, ga een baan sneller.
2. Zwem rechts. In veel zwembaden zwem je in een rondje: rechts heen en rechts terug. Kijk bij binnenkomst even hoe het gaat.
3. Rust in de hoek. Wil je even uitblazen, ga dan in de hoek van de baan staan of hangen, zodat anderen in het midden kunnen keren.
4. Inhalen doe je rustig. Alleen als het vrij is, en bij voorkeur niet vlak voor de kant.
5. Stop niet midden in de baan. Ook niet om even met iemand te kletsen.

Welke slag zwem je?

De meeste Nederlanders zwemmen schoolslag, omdat ze dat bij zwemles hebben geleerd. Daar is niets mis mee, ook niet als training. Let wel op je houding: wie zijn hoofd continu boven water houdt, belast zijn nek. Probeer je gezicht in het water te leggen tijdens het uitglijden en adem in als je armen naar buiten gaan.

De borstcrawl, ook wel vrije slag genoemd, is sneller en efficiënter, maar de ademhaling is in het begin lastig. Je leert zijwaarts ademen, bijvoorbeeld om de twee of drie slagen, en onder water rustig uitblazen. Veel volwassenen hebben hier een paar lessen voor nodig. Zwembaden en verenigingen bieden vaak een cursus borstcrawl voor volwassenen aan, en dat is een van de beste investeringen die je als banenzwemmer kunt doen.

Rugslag is een prettige afwisseling en geeft je nek rust. Vlinderslag is zwaar en kun je beter bewaren tot je techniek verder is.

Een training opbouwen

Een goede zwemtraining heeft drie delen: inzwemmen, een kern en uitzwemmen. Een voorbeeld voor een beginner in een 25-meterbad:

1. Inzwemmen: 4 banen rustig, afwisselend schoolslag en rugslag.
2. Kern: 8 keer 50 meter (heen en terug) in een rustig, gelijkmatig tempo, met 20 tot 30 seconden rust aan de kant.
3. Techniek: 4 banen met een plankje, alleen beenslag.
4. Uitzwemmen: 4 banen heel rustig.

Samen is dat ongeveer 700 meter. Gaat dat goed, voeg dan per week een paar banen toe of verkort de rust. Twee tot drie keer per week zwemmen is voor de meeste mensen een prima ritme.

Wil je verder komen, wissel dan rustige trainingen af met trainingen waarin je kortere stukken sneller zwemt, met rust ertussen. Zo train je zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid.

Veelgemaakte fouten

• Te snel starten. Na twee banen ben je kapot en de rest van de training kruip je.
• Je adem inhouden. Blaas onder water rustig uit, dan hoef je boven water alleen nog in te ademen.
• Altijd hetzelfde doen. Dezelfde slag in hetzelfde tempo levert na een tijdje weinig meer op.
• Doorzwemmen met pijn. Een zeurende schouder is een signaal. Neem rust en laat er zo nodig naar kijken. In blessures voorkomen lees je meer over rustig opbouwen.

Ben je lang niet in beweging geweest, lees dan ook weer beginnen met sporten. Voor oudere zwemmers staat er praktische informatie in sporten als 55-plusser.

Een zwembad of zwemvereniging bij jou in de buurt

Wil je weten waar je kunt zwemmen? Op de pagina over zwemmen en via het aanbod vind je zwembaden, zwemverenigingen en lessen. Op de kaart zie je in één oogopslag wat er dichtbij is. Openingstijden en baantijden staan meestal op de website van de aanbieder zelf.