In dit artikel
Wandelen is zo gewoon dat we het nauwelijks als sport zien. Toch is het een van de meest toegankelijke manieren om fitter te worden. Je hebt er geen club, abonnement of bijzondere vaardigheid voor nodig, het belast je gewrichten minder dan hardlopen en je kunt het tot op hoge leeftijd blijven doen.
Wil je het wat serieuzer aanpakken, dan kun je het tempo opvoeren, langere tochten lopen of nordic walking proberen: wandelen met speciale stokken, waarbij ook je bovenlichaam flink meedoet.
Wanneer telt wandelen als sport?
Een rustig rondje met de hond is gezond, maar voor je conditie maakt het tempo veel uit. De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Stevig wandelen telt daar gewoon voor mee. Hoe die richtlijnen in elkaar zitten, lees je in hoeveel moet je bewegen.
Een handige graadmeter voor je tempo is de praattest:
- Kun je moeiteloos zingen, dan wandel je rustig.
- Kun je nog wel praten maar niet meer zingen, dan zit je op een matige intensiteit.
- Lukt alleen nog een korte zin, dan ben je intensief bezig.
Voor de meeste wandelaars is die middelste stand het doel: je ademt sneller, je wordt warm, maar je kunt nog een gesprek voeren.
Zo bouw je het op
Wandelen is laagdrempelig, maar wie lang weinig heeft bewogen, doet er goed aan om rustig op te bouwen. Een voorbeeld:
- De eerste weken: loop drie tot vijf keer per week twintig tot dertig minuten, in een tempo dat net iets sneller is dan je normale wandeltempo.
- Daarna: maak één wandeling per week langer, bijvoorbeeld een uur, en voer bij de andere wandelingen het tempo op.
- Na een paar maanden: zorg voor variatie. Wissel stukken stevig doorstappen af met rustiger lopen, kies een route met hellingen of trappen, of plan in het weekend een lange tocht.
Nederland is vlak, maar er zijn genoeg manieren om het zwaarder te maken: duinen, dijken, bruggen en bospaden met zand. Lopen door mul zand vraagt verrassend veel van je kuiten.
Heb je klachten aan je hart, longen of gewrichten, of twijfel je of je zomaar kunt beginnen, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.
Nordic walking: wandelen met je hele lichaam
Wat het is
Nordic walking komt oorspronkelijk uit Finland, waar langlaufers het gebruikten om in de zomer te blijven trainen. Je loopt met twee stokken die je actief gebruikt om jezelf af te zetten. Daardoor werken niet alleen je benen, maar ook je armen, schouders en romp mee. Bij hetzelfde tempo voelt het dan ook zwaarder dan gewoon wandelen. Veel mensen vinden de stokken daarnaast prettig omdat ze een gevoel van steun en ritme geven.
De techniek
Het ziet er simpel uit, maar zonder uitleg sleep je de stokken al snel achter je aan, en dan heb je er weinig aan. De basis:
- Je armen en benen bewegen tegengesteld, net als bij gewoon lopen: linkerbeen naar voren, rechterarm naar voren.
- De stok staat schuin, met de punt naar achteren, en komt ongeveer naast je lichaam op de grond. Je plant hem dus niet ver voor je uit, zoals bij een wandelstok in de bergen.
- Je duwt jezelf naar voren via de stok en opent je hand als je arm achter je lichaam is, zodat de stok via de handlus meebeweegt.
- Je schouders blijven ontspannen en je romp draait licht mee.
Een korte cursus of een paar begeleide lessen zijn daarom echt aan te raden. Je leert de techniek goed aan en krijgt meteen advies over het kiezen van stokken.
Stokken kiezen
Stokken voor nordic walking zijn anders dan de wandelstokken die je bij bergwandelingen gebruikt. Ze hebben een speciale handlus, een soort halve handschoen, zodat je de stok kunt loslaten zonder hem te verliezen. Op de punt zit een metalen spike voor onverharde paden, met een rubber dopje eroverheen voor asfalt en klinkers.
Voor de lengte wordt vaak de vuistregel van ongeveer twee derde van je lichaamslengte gebruikt. Een andere check: zet de stok rechtop naast je met je hand in de lus. Je elleboog maakt dan ongeveer een rechte hoek. Er zijn stokken met een vaste lengte en verstelbare stokken. Verstelbare zijn handig als je ze met iemand deelt of nog moet uitzoeken wat prettig voelt.
Alleen of samen?
Alleen wandelen is vrij en flexibel: je gaat wanneer het jou uitkomt. Samen wandelen is vaak gezelliger en helpt om het vol te houden, omdat je een afspraak hebt. Er zijn verschillende mogelijkheden:
- Wandelgroepen en wandelverenigingen organiseren vaste wandelingen en tochten, vaak in verschillende tempo's en afstanden.
- Groepen voor nordic walking vind je onder meer bij atletiekverenigingen, sportaanbieders en soms bij fysiotherapiepraktijken. Vaak loop je één of twee keer per week onder begeleiding.
- Georganiseerde wandeltochten worden door het hele land gehouden, van korte rondjes van een paar kilometer tot tochten van veertig kilometer of meer. Een bekend voorbeeld is de Vierdaagse in Nijmegen, die elk jaar in juli wordt gelopen, met afstanden tot vijftig kilometer per dag.
- Lange-afstandswandelpaden zoals het Pieterpad, van Pieterburen in Groningen naar de Sint-Pietersberg bij Maastricht, kun je in etappes lopen, wanneer en zo vaak als je wilt.
Voor kinderen en gezinnen is de avondvierdaagse een bekende eerste kennismaking met wandelen als evenement.
Wat kost het?
Wandelen is een van de goedkoopste manieren om te sporten. Toch zijn een paar dingen het waard om in te investeren.
| Onderdeel | Prijsindicatie |
|---|---|
| Wandelschoenen | ongeveer 80 tot 200 euro |
| Stokken voor nordic walking | ongeveer 30 tot 120 euro |
| Cursus nordic walking | ongeveer 30 tot 90 euro voor een paar lessen |
| Begeleide wandelgroep of groep voor nordic walking | ongeveer 3 tot 10 euro per keer, of een lidmaatschap |
| Inschrijving voor een georganiseerde tocht | ongeveer 3 tot 15 euro |
Prijzen verschillen per aanbieder en regio, en voor grote, meerdaagse evenementen betaal je meer. Voor stevig wandelen op verharde paden volstaat vaak een goede sportschoen. Voor onverharde paden en lange tochten is een lichte wandelschoen met meer profiel prettiger. Wat je ook kiest: loop nieuwe schoenen eerst in voordat je er een lange tocht mee maakt. Blaren kunnen een mooie wandeldag flink bederven.
Voor wie is het geschikt?
Eigenlijk voor bijna iedereen. Wandelen en nordic walking passen vooral goed als je:
- lang niet hebt gesport en rustig wilt beginnen (lees ook weer beginnen met sporten);
- wat ouder bent en een vorm van bewegen zoekt die je lang kunt volhouden, zie ook sporten als 55-plusser;
- hardlopen te zwaar vindt voor je knieën of rug;
- vooral graag buiten bent en je hoofd wilt leegmaken.
Is het je na een tijdje te rustig? Dan is beginnen met hardlopen een logische volgende stap. Veel beginnersschema's voor hardlopen beginnen trouwens met afwisselend wandelen en rennen, dus de overstap is kleiner dan je denkt.
Verder zoeken
Wandelgroepen, groepen voor nordic walking en andere laagdrempelige beweegactiviteiten zoek je via het aanbod of op de kaart. Georganiseerde tochten en andere sportevenementen vind je bij Evenementen. En wil je eerst eens kijken welke sporten er nog meer bij je passen, dan geeft de keuzehulp je ideeën.
