Sporten als 55-plusser: fit, sterk en in balans blijven

Veel mensen gaan juist na hun 55e (weer) sporten. De kinderen zijn de deur uit, er komt meer tijd vrij, of de huisarts heeft gezegd dat meer bewegen geen kwaad kan. Misschien merk je zelf dat de trap zwaarder voelt dan vroeger of dat je minder stevig op je benen staat.

Het goede nieuws: je lichaam reageert op elke leeftijd op training. Je wordt sterker, fitter en stabieler als je regelmatig beweegt, ook als je jaren niets hebt gedaan. Wel vraagt sporten na je 55e een iets andere aanpak dan op je 25e. Herstel duurt langer, je spiermassa neemt met de jaren af als je er niets aan doet, en balans wordt belangrijker.

Wat adviseert de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad heeft Beweegrichtlijnen opgesteld, met als kernboodschap: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Voor volwassenen en ouderen komt het advies op het volgende neer:

• Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, zoals stevig wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen.
• Doe minstens twee keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken. Voor ouderen is het advies om die te combineren met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

Haal je dat nog lang niet, geen probleem. Elke stap in de goede richting telt. Meer over de richtlijnen lees je in hoeveel moet je bewegen.

Drie dingen om te trainen

Conditie

Je uithoudingsvermogen train je met alles waarbij je een tijd lang wat sneller ademt: stevig wandelen, fietsen, zwemmen, roeien of dansen. Matig intensief betekent dat je nog kunt praten, maar niet meer kunt zingen.

Kracht

Krachttraining klinkt misschien als iets voor jonge mannen met grote gewichten, maar het is juist voor oudere sporters heel waardevol. Sterkere spieren maken dagelijkse dingen makkelijker: boodschappen tillen, opstaan uit een stoel, traplopen, de kleinkinderen optillen. Je kunt trainen in een sportschool, in een groepsles of thuis met je eigen lichaamsgewicht.

Balans en soepelheid

Evenwicht train je met oefeningen als op één been staan, langzaam lopen op een lijn en gecontroleerd draaien. Tai chi, yoga, pilates en dansen zijn hier goed voor. Soms bieden fysiotherapeuten of gemeenten speciale cursussen aan om vallen te voorkomen.

Sporten die vaak goed passen

Er zijn geen sporten die verboden zijn na je 55e. Wel zijn er sporten waar veel 55-plussers zich prettig bij voelen:

Combineer gerust. Twee keer per week wandelen en één keer krachttraining is bijvoorbeeld een mooie mix van conditie en kracht. Wil je weten hoe je banen zwemmen tot een echte training maakt, lees dan banen zwemmen als training. Walking football komt aan bod in voetbal voor volwassenen.

Veilig beginnen

Overleg als je twijfelt

Heb je lang niet gesport, gebruik je medicijnen, heb je last van je hart, longen of gewrichten, of heb je andere klachten? Overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut voordat je begint. Dat is geen teken van zwakte, maar een slimme start. Een fysiotherapeut kan ook helpen om een programma op te stellen dat bij je past.

Begin lager dan je denkt

De meest gemaakte fout is te enthousiast beginnen. Je conditie gaat sneller vooruit dan je pezen en gewrichten zich aanpassen. Bouw rustig op: eerst vaker, dan langer, pas daarna zwaarder of sneller.

Neem de tijd voor warming-up en herstel

Een rustige warming-up van tien minuten maakt je spieren en gewrichten soepeler. Plan na een zware training een rustdag of een lichte activiteit, zoals wandelen. Spierpijn is normaal; pijn in een gewricht of pijn die blijft, is een reden om gas terug te nemen.

Heb je lang stilgezeten, dan vind je in weer beginnen met sporten meer tips voor een goede herstart.

Waar vind je aanbod voor 55-plussers?

• Sportverenigingen. Veel tennis-, golf- en voetbalclubs hebben groepen die overdag trainen of spelen. Ook walking football vind je vaak bij voetbalverenigingen.
• Sportscholen. Overdag is het rustiger. Sommige sportscholen hebben een goedkoper abonnement voor daluren of speciale lessen voor ouderen.
• Zwembaden. Vraag naar aquarobics, aquajoggen of speciale zwemuren voor ouderen.
• Gemeente en welzijnsorganisaties. Vaak zijn er beweeggroepen in de wijk, bijvoorbeeld onder de naam Meer Bewegen voor Ouderen. Een buurtsportcoach weet wat er in jouw buurt te doen is.
• Wandel- en fietsgroepen. Samen een vaste ronde lopen of fietsen is laagdrempelig en gezellig.

De kosten verschillen sterk. Een beweeggroep in de wijk is vaak goedkoop, terwijl je voor een sportschool ruwweg 20 tot 50 euro per maand betaalt en een golf- of tennisclub duurder kan zijn. Prijzen verschillen per plaats, club en aanbieder.

Volhouden

Beginnen is één ding, blijven gaan het andere. Een paar dingen die helpen:

1. Sport samen. Met een vriend, partner of vaste groep sla je minder snel over.
2. Maak het een vaste afspraak. Zet het in je agenda, net als een afspraak bij de kapper.
3. Kies iets wat je leuk vindt. Een sport die je alleen doet omdat het moet, houd je zelden vol.
4. Wissel af. Variatie houdt het leuk en traint je lichaam breder.
5. Vergelijk jezelf niet met vroeger. Kijk naar waar je vandaan komt, niet naar wat je op je 30e kon.

Verder zoeken

Wil je weten wat er in je buurt is? Kijk in het aanbod of op de kaart. Twijfel je welke sport bij je past, probeer dan de keuzehulp. Vind je iets wat je aanspreekt, vraag dan bij de aanbieder of je eerst een keer mag meedoen.