Atletiek voor beginners: lopen, springen en werpen op de baan

Wie aan atletiek denkt, ziet vaak een ovale baan en een groep hardlopers die rondjes draait. Maar op een atletiekbaan gebeurt veel meer. Aan de ene kant oefent een groep starts uit het startblok, in het midden draait iemand rond in een werpkooi en verderop landen kinderen in de zandbak. Atletiek is eigenlijk een verzameling sporten met één gedachte: sneller, hoger of verder dan de vorige keer.

Dat maakt het een prima sport om mee te beginnen, ook als je nog niet weet waar je goed in bent. Je hoeft vooraf niet te kiezen. Daar kom je vanzelf achter.

Lopen, springen, werpen

De onderdelen van atletiek vallen in drie groepen. Daarnaast zijn er meerkampen, waarin je verschillende onderdelen combineert.

Lopen

• Sprint: 100, 200 en 400 meter. Kort en explosief, met een start uit het startblok.
• Horden: sprinten met hindernissen op vaste afstanden. Ritme en techniek zijn net zo belangrijk als snelheid.
• Middellange afstand: onder meer de 800 en 1500 meter, een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
• Lange afstand: de 5000 en 10.000 meter op de baan, en de steeple, met hindernissen en een waterbak.
• Estafette: 4 x 100 en 4 x 400 meter, waarbij de wissel van het stokje een vak apart is.

Buiten de baan horen ook wegwedstrijden en het crosslopen door bos en weiland bij de atletiek.

Springen

Bij verspringen en hink-stap-springen neem je een aanloop en spring je zo ver mogelijk in de zandbak. Bij hoogspringen ga je over een lat en land je op een dikke mat. Polsstokhoogspringen is het meest technische springonderdeel: je plant een buigzame stok in een insteekbak en laat je omhoog slingeren. Niet elke club heeft daar de voorzieningen of trainers voor.

Werpen

Kogelstoten, discuswerpen, speerwerpen en kogelslingeren. Bij werpen komen techniek, snelheid en kracht samen. Mensen die zichzelf nooit als loper zagen, vinden hier vaak hun plek.

Meerkamp

In een meerkamp doe je meerdere onderdelen, verdeeld over een of twee dagen. Bekend zijn de zevenkamp voor vrouwen en de tienkamp voor mannen. Voor de jeugd bestaan kortere meerkampen, en die vormen bij veel clubs de basis van de wedstrijden voor de jongste leden.

Zo gaat een training

Een atletiektraining duurt vaak een uur tot anderhalf uur. Je begint met inlopen en loopscholing: oefeningen als knieheffen, hakken-billen en huppelen, die je looptechniek en coördinatie verbeteren. Daarna volgt het hoofddeel. Dat kan techniek zijn, bijvoorbeeld de aanloop bij het verspringen, of een looptraining met herhalingen over een vaste afstand. Je sluit af met uitlopen en soms wat kracht- of rekoefeningen.

Trainingsgroepen zijn vaak ingedeeld op leeftijd of op onderdeel: een sprintgroep, een werpgroep, een groep voor de middellange afstand. Beginnende jeugd traint meestal allround en doet van alles wat.

In de winter gaat de training gewoon door, vaak op de baan onder kunstlicht. Sommige clubs wijken een deel van het seizoen uit naar een sporthal, en het crosslopen is typisch iets voor de wintermaanden.

Atletiek voor kinderen

Voor kinderen is atletiek een sterke basissport. Rennen, springen en gooien komen bij bijna elke andere sport terug. De jongste kinderen trainen speels, met estafettes, spelletjes en vormen van springen en werpen die zijn aangepast aan hun leeftijd, bijvoorbeeld met lichter materiaal.

Bij wedstrijden wordt de jeugd ingedeeld in leeftijdscategorieën, zoals de pupillen en de junioren. Er zijn wedstrijden en competities voor elk niveau, en een kind dat als laatste over de streep komt, kan toch een persoonlijk record lopen. Dat maakt atletiek voor veel kinderen motiverend: je meet je vooral met jezelf.

Een eerlijke kanttekening voor ouders: atletiekwedstrijden draaien op vrijwilligers. Clubs vragen ouders vaak om af en toe te helpen, bijvoorbeeld als jurylid bij een wedstrijd. Reken daar dus op.

Twijfel je nog welke sport bij je kind past, dan helpt welke sport past bij je kind je op weg.

Als volwassene beginnen

Op latere leeftijd met atletiek beginnen kan prima, maar het aanbod verschilt per club. Bijna elke atletiekvereniging heeft loopgroepen voor volwassenen, vaak op verschillende niveaus. Wil je juist sprinten, hoogspringen of kogelstoten leren, vraag dan na of er voor die onderdelen een volwassenengroep is. Op sommige plekken train je mee met de oudere junioren of met een kleine groep volwassen atleten, op andere plekken is er voor die onderdelen geen volwassenengroep.

Wedstrijden doen kan op elke leeftijd. Vanaf 35 jaar kom je uit bij de masters, die in leeftijdsgroepen worden ingedeeld. Je neemt het dan op tegen mensen van ongeveer je eigen leeftijd.

Gaat het je vooral om hardlopen voor je conditie, lees dan beginnen met hardlopen. Daar staat hoe je stap voor stap opbouwt.

Wat heb je nodig?

In het begin weinig. Gewone sportkleding en goede loopschoenen zijn genoeg voor de eerste trainingen. Pas als je een onderdeel vaker doet, komen spikes in beeld: lichte schoenen met korte pinnen onder de voorvoet, die grip geven op de kunststof baan. Er zijn verschillende soorten, voor de sprint, voor langere afstanden en voor specifieke spring- en werponderdelen. Vraag je trainer welke je nodig hebt voordat je iets koopt.

Werpmateriaal zoals kogels, speren en discussen is van de club. Je hoeft dus niet zelf een speer aan te schaffen.

Wat kost atletiek?

Dit zijn ruwe indicaties. De contributie verschilt per vereniging, per plaats en per leeftijd; jeugd betaalt meestal minder. Soms komt er eenmalig inschrijfgeld bij. Een wedstrijdlicentie heb je alleen nodig als je aan officiële wedstrijden wilt meedoen; de club vertelt je hoe dat werkt. De meeste clubs laten je eerst een paar keer gratis meetrainen.

Veiligheid op de baan

Een atletiekbaan is een gedeelde ruimte, en een paar regels zijn heilig:

• Kijk altijd links en rechts voordat je de baan oversteekt. Iemand in volle sprint kan niet uitwijken.
• Loop nooit door een werpsector, ook niet als het even stil lijkt. Een discus of kogel kan iemand ernstig verwonden.
• Gebruik de buitenste banen als je rustig loopt of wandelt. De binnenste banen zijn meestal voor snellere lopers en trainingen, tenzij de trainer iets anders zegt.

Blessures ontstaan in de atletiek vaak door overbelasting: schenen en achillespezen bij lopers, hamstrings bij sprinters, rug en schouders bij werpers. Bouw rustig op, zeker als je net met spikes begint, want die belasten je kuiten en voeten anders dan gewone loopschoenen. En neem je warming-up serieus. Meer daarover lees je in blessures voorkomen als (her)beginner. Heb je klachten of twijfel je of je mag sporten, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Je eerste wedstrijd

Veel clubs organiseren onderlinge wedstrijden of clubkampioenschappen. Dat is een mooie eerste kennismaking, met bekende gezichten en weinig druk. Je hoeft niet te winnen; wat telt, is je eigen tijd, hoogte of afstand. Hoe je zo'n eerste keer aanpakt, lees je in je eerste wedstrijd.

Een vereniging in de buurt

Op de atletiekpagina vind je verenigingen en andere aanbieders bij jou in de buurt, en op de kaart zie je welke baan het dichtst bij je ligt. Meer over de sport in Nederland lees je bij de Atletiekunie, de landelijke bond. Een proeftraining regel je bij de club zelf.