Sporten bij warm weer: zo blijf je in beweging zonder oververhit te raken

Lange, lichte avonden en een zonnetje: de zomer is voor veel mensen het fijnste seizoen om buiten te sporten. Maar als het echt warm wordt, verandert dat. Je hartslag ligt hoger, je zweet meer en een training die normaal makkelijk gaat, voelt ineens zwaar. Dat is geen teken van een slechte conditie, maar van een lichaam dat hard werkt om koel te blijven.

Met een paar aanpassingen kun je ook bij warm weer prima blijven sporten. Wel is het goed om te weten waar de grens ligt, en welke signalen betekenen dat je moet stoppen.

Wat warmte met je lichaam doet

Tijdens het sporten maken je spieren veel warmte aan. Die warmte moet je kwijt, vooral door te zweten: als zweet verdampt, koelt je huid af. Bij warm weer gaat dat moeizamer, en als de lucht ook nog vochtig en benauwd is, verdampt zweet slechter. Je lichaam stuurt dan meer bloed naar je huid om warmte af te geven. Dat bloed kan niet tegelijk naar je spieren, dus je hart moet harder werken en je raakt sneller vermoeid.

Met zweten verlies je ook vocht en zouten. Drink je te weinig, dan droog je langzaam uit. Dat maakt het nog lastiger om je temperatuur onder controle te houden, en zo kan het een vicieuze cirkel worden.

Pas je training aan

Kies je moment

Het warmste deel van de dag valt in Nederland meestal in de middag. Vroeg in de ochtend of later op de avond sporten is dan een stuk aangenamer. Zeker de ochtend is vaak koel, omdat de zon dan nog niet alles heeft opgewarmd.

Ga langzamer en korter

Bij warmte ligt je hartslag bij hetzelfde tempo hoger dan normaal. Train daarom op gevoel, niet op een vast tempo of een tijd die je hoe dan ook wilt halen. Een paar praktische aanpassingen:

• Verlaag je tempo of intensiteit, en accepteer dat je wat trager bent.
• Maak je training korter, of splits hem in twee kleinere blokken.
• Las meer pauzes in, bij voorkeur in de schaduw.
• Bewaar zware intervaltrainingen en wedstrijdtempo voor een koelere dag.

Zoek koelte op

Bossen en parken met veel schaduw zijn bij hitte veel prettiger dan open polders of stadsstraten waar het asfalt de warmte vasthoudt. Je kunt ook kiezen voor een sport die vanzelf verkoeling geeft, zoals zwemmen. Een warme week is een prima moment om eens banen te gaan zwemmen. Zwem je liever buiten, kies dan een officiële zwemplek en let op waarschuwingen voor slechte waterkwaliteit, bijvoorbeeld door blauwalg.

Een sporthal of sportschool is niet automatisch koeler. Sommige hallen worden in de zomer juist erg warm. Vraag gerust of er goede ventilatie of airco is.

Geef je lichaam tijd om te wennen

Je lichaam past zich aan warmte aan. Na een aantal dagen tot een paar weken in warme omstandigheden ga je bijvoorbeeld eerder zweten en voelt dezelfde inspanning minder zwaar. Daarom zijn de eerste warme dagen van het jaar vaak het lastigst. Doe het in die periode extra rustig aan, en zeker ook als je op vakantie gaat naar een land waar het veel warmer is dan je gewend bent.

Drinken: genoeg, maar niet overdreven

Vocht is bij warm weer extra belangrijk. Een paar vuistregels:

• Begin goed gehydrateerd: drink in de uren voor je training verspreid wat water.
• Neem bij trainingen van langer dan een uur, of bij flinke hitte, drinken mee en neem regelmatig een paar slokken.
• Drink na afloop om het verlies aan te vullen.
• De kleur van je urine is een eenvoudige graadmeter. Lichtgeel is goed, donkergeel betekent dat je meer moet drinken.

Overdrijven is ook niet goed. Wie bij een lange inspanning in korte tijd heel veel water drinkt zonder zout, kan daar juist klachten van krijgen. Bij lange trainingen waarbij je veel zweet, helpt een sportdrank of iets zouts. Meer over voeding en vocht lees je in eten en drinken rond het sporten.

Kleding en zon

• Draag lichte, luchtige kleding van ademend materiaal, het liefst in een lichte kleur.
• Een pet of zonneklep beschermt je hoofd en gezicht, een zonnebril je ogen.
• Smeer je in met zonnebrandcrème die tegen zweet kan, en smeer opnieuw bij lange trainingen. Vergeet je oren, nek en schouders niet.
• Let ook op de UV-index. Bij een hoge UV-index verbrand je snel, ook als het door de wind minder warm aanvoelt.

Signalen die je serieus moet nemen

Warmteklachten kunnen geleidelijk ontstaan, en tijdens het sporten negeer je ze makkelijk. Let op deze signalen:

• hoofdpijn, duizeligheid of misselijkheid;
• spierkrampen;
• ongewone vermoeidheid of een slap gevoel;
• een hartslag die ook in een rustig tempo niet zakt.

Merk je dit, stop dan meteen. Ga in de schaduw of binnen zitten, drink wat en koel jezelf af met water of natte doeken. Meestal zakken de klachten dan vanzelf.

Wordt iemand verward, gaat hij vreemd praten of zich vreemd gedragen, valt hij flauw of voelt hij heel heet aan, dan kan het om een hitteberoerte gaan. Dat is een noodgeval: bel 112 en koel de persoon ondertussen zo goed mogelijk af.

Extra voorzichtig

Sommige mensen zijn gevoeliger voor warmte:

• Kinderen gaan vaak helemaal op in hun spel en vergeten te drinken of te rusten. Herinner ze eraan en zorg voor schaduw en water.
• Ouderen voelen dorst en warmte vaak minder goed aan. Drink daarom op vaste momenten, ook zonder dorst.
• Mensen met hart- of vaatziekten, een andere chronische aandoening of bepaalde medicijnen kunnen slechter tegen warmte. Overleg bij twijfel met je huisarts.
• Wie net (weer) begint met sporten, weet vaak nog niet goed hoe het eigen lichaam op inspanning reageert. Bouw dan zeker rustig op.

Wedstrijden en evenementen bij hitte

Organisatoren en sportbonden kunnen bij extreme hitte maatregelen nemen: extra drinkpauzes, een vroegere starttijd, een kortere afstand of zelfs afgelasting. Houd bij een wedstrijd of evenement dus de berichten van de organisatie en de weerwaarschuwingen in de gaten. Ga je toch van start, pas dan je doel aan. Bij hitte loop of fiets je geen persoonlijk record, en dat hoeft ook niet.

Na een warme dag kan slapen lastig zijn, zeker als je 's avonds laat nog intensief hebt getraind en je lichaam nog niet is afgekoeld. Plan een zware training dan niet vlak voor bedtijd. Meer daarover lees je in sporten en slaap.

Verder zoeken

Op hete dagen is het fijn om een alternatief te hebben voor je vaste buitenrondje. Via het aanbod en de kaart vind je zwembaden, binnensporten en andere aanbieders bij jou in de buurt, en op de pagina zwemmen zie je waar je kunt zwemmen. Zoek je juist tips voor de andere kant van het jaar? Lees dan buiten sporten in de winter.