Eten en drinken rond het sporten: nuchtere tips voor de gewone sporter

Wie online zoekt naar eten en sporten, belandt al snel tussen shakes, poeders, repen en strenge eetschema's. Geen wonder dat je dan denkt dat je iets bijzonders moet doen. Voor de meeste mensen die een paar keer per week sporten, is het antwoord veel simpeler: gewoon gevarieerd eten en drinken, en een beetje letten op het moment.

Over dat moment gaat dit artikel: wat werkt er voor, tijdens en na het sporten? Het gaat niet over afvallen, diëten of supplementen. Daarvoor kun je beter terecht bij je huisarts of een diëtist.

De basis: gewoon goed eten

Wat je op een gewone dag eet, is belangrijker dan wat je vlak voor een training eet. In Nederland is de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum het bekende uitgangspunt: gevarieerd eten met veel groente en fruit, volkorenproducten en eiwitbronnen zoals zuivel, peulvruchten, vis, ei of vlees, en spaarzaam zijn met snacks, frisdrank en zout.

Sport je een paar keer per week een uur, dan hoef je daar meestal niets aan te veranderen. Misschien heb je op sportdagen wat meer trek. Luister daar gewoon naar.

Voor het sporten: het gaat om timing

Met een volle maag sporten is voor veel mensen onprettig. Met een lege maag kan het net zo goed tegenvallen: je voelt je slap of krijgt halverwege honger. Dit werkt voor veel mensen:

• Een gewone maaltijd eet je het liefst een paar uur van tevoren, zodat je die al wat verteerd hebt.
• Een kleine snack kan een halfuur tot een uur van tevoren, als je trek hebt. Denk aan een banaan, een boterham, een krentenbol of een schaaltje yoghurt.
• Liever niet vlak voor het sporten: zware, vette of erg gekruide maaltijden. Die liggen bij veel mensen zwaar op de maag.

Iedereen is anders. De een kan prima een uur na de lunch hardlopen, de ander heeft daar drie uur voor nodig. Probeer uit wat voor jou werkt.

Vroeg in de ochtend

Sport je vroeg, dan heb je weinig tijd om te eten. Voor een rustige training is een glas water en iets kleins voor veel mensen genoeg, of zelfs niets. Voor een zwaardere training kan een klein ontbijt prettig zijn, zoals een banaan of een beschuit. Ontbijt daarna goed.

Na het werk

Train je om zes of zeven uur 's avonds, dan zit er vaak lang tussen lunch en training. Een tussendoortje rond vier uur, zoals fruit, een boterham of een handje noten, voorkomt dat je hongerig aan de training begint. Eet daarna gewoon je avondmaaltijd.

Tijdens het sporten

Voor de meeste trainingen tot ongeveer een uur heb je niets anders nodig dan water. Neem een bidon of fles mee en neem tussendoor een paar slokken als je dorst hebt.

Ben je langer bezig, zoals bij een lange fietstocht, een toernooi of een flinke wandeling, dan kan iets eten onderweg helpen om je energie op peil te houden. Een banaan, een krentenbol of een plak ontbijtkoek is vaak al genoeg. Neem bij lange tochten altijd iets mee, ook als je denkt dat je het niet nodig hebt.

Hoeveel moet je drinken?

Een vaste hoeveelheid is lastig te geven, want het hangt af van je lichaam, de inspanning en het weer. Een paar vuistregels:

• Begin niet al dorstig aan je training: drink gewoon verspreid over de dag.
• Drink tijdens het sporten als je dorst hebt, en bij warm weer wat vaker.
• Les na het sporten je dorst. Water is voor de meeste mensen prima.
• De kleur van je urine is een ruwe aanwijzing: lichtgeel is meestal goed, donkergeel kan betekenen dat je meer moet drinken.

Meer is niet altijd beter. Je hoeft jezelf niet vol te gieten met liters water. Bij warm weer let je wel extra op; daarover lees je meer in sporten bij warm weer.

Na het sporten

Na een training wil je lichaam herstellen. Dat klinkt ingewikkeld, maar een normale maaltijd met koolhydraten, zoals brood, aardappelen, pasta of rijst, en eiwitten, zoals zuivel, peulvruchten, vis, ei, vlees, tofu of noten, doet dat prima. Duurt het nog een paar uur tot je volgende maaltijd, dan kan een kleine snack tussendoor fijn zijn, bijvoorbeeld een glas melk of yoghurt met fruit.

Een paar situaties naast elkaar:

Sportdrank, shakes en repen

In de sportschool en de supermarkt zie je veel producten die speciaal voor sporters zijn bedoeld. Voor de meeste recreatieve sporters zijn ze niet nodig: met gewone voeding kom je een heel eind. Ze zijn bovendien vaak duurder dan gewoon eten. Twijfel je, train je veel of heb je te maken met een aandoening of een bijzonder eetpatroon, vraag dan advies aan je huisarts of een diëtist.

Let op: energiedrankjes zijn iets anders dan sportdrank. Ze bevatten cafeïne en vaak veel suiker, en zijn niet bedoeld om je dorst te lessen tijdens het sporten. Voor kinderen zijn ze niet geschikt.

Kinderen: water, fruit en een boterham

Bij kinderen is het nog eenvoudiger. Een bidon met water mee naar training of wedstrijd is genoeg. In de rust een stuk fruit, zoals de bekende partjes sinaasappel, en na afloop iets te eten als het nog lang duurt tot de volgende maaltijd. Voor gewone trainingen hebben kinderen geen sportdrank of energierepen nodig.

In de kantine kun je na afloop vaak ook patat, snoep en frisdrank kopen. Af en toe kan dat prima. Wordt het een vast ritueel, maak er dan samen een afspraak over, bijvoorbeeld alleen na een toernooi of de laatste wedstrijd van het seizoen.

Moet je kind vroeg op voor een uitwedstrijd? Een klein ontbijt is beter dan niets, ook al is het maar een beschuit of een banaan in de auto.

Niets nieuws op wedstrijddag

Een bekende vuistregel onder lopers en wielrenners: probeer op de dag van een wedstrijd of loopje niets nieuws. Geen onbekend ontbijt en geen reep of drankje dat je nog nooit hebt geprobeerd. Test zulke dingen eerst tijdens een training. Zo voorkom je verrassingen onderweg. Meer tips voor die dag vind je in je eerste wedstrijd.

Luister naar je lichaam

Last van je maag tijdens het hardlopen, halverwege de training ineens geen energie meer, of misselijk omdat je te snel na het eten bent begonnen? Dat zijn signalen om je timing of je keuze aan te passen. Houd eventueel een paar weken bij wat je at en hoe de training ging. Vaak zie je dan vanzelf een patroon.

Heb je vaak maag- of darmklachten tijdens het sporten, of voel je je regelmatig duizelig of slap, overleg dan met je huisarts.

Verder

Eten en drinken zijn een middel, geen doel: ze helpen je om met plezier te sporten. Zoek je nog een sport of een plek om te beginnen, kijk dan in het aanbod of doe de keuzehulp. Ga je beginnen met hardlopen, dan helpt beginnen met hardlopen je op weg. De officiële adviezen over gezond eten vind je op de website van het Voedingscentrum.