Blessures voorkomen als je (weer) begint met sporten

De eerste weken gaan prima. Je loopt elke keer een stukje verder, tilt iets zwaarder of speelt een extra wedstrijd. En dan, net als het lekker begint te lopen, zeurt je knie, trekt je achillespees of wil je schouder niet meer mee. Het overkomt veel mensen die beginnen met sporten of na een lange pauze weer starten. Zonde, want juist in die eerste maanden bouw je de gewoonte op.

Niet elke blessure is te voorkomen. Een verkeerde landing of een botsing gebeurt gewoon. Maar veel klachten bij beginners en herstarters hebben een herkenbare oorzaak: te veel, te snel. En daar kun je zelf iets aan doen.

Waarom het juist in het begin vaak misgaat

Meestal spelen een of meer van deze drie dingen mee.

Je conditie gaat sneller vooruit dan de rest van je lichaam. Na een paar weken trainen merk je dat je meer kunt. Je hart, longen en spieren passen zich relatief snel aan. Pezen, banden en botten hebben meer tijd nodig om sterker te worden. Je voelt je dus klaar voor meer, terwijl een deel van je lichaam nog niet zover is.

Je hoofd weet nog hoe het vroeger ging. Wie vroeger fanatiek voetbalde of hardliep, begint makkelijk op het oude niveau. Je techniek en je wilskracht zijn er misschien nog, je belastbaarheid nog niet.

Je herstelt te weinig. Je lichaam past zich vooral aan in de rust na een training. Wie elke dag vol gaat en daarnaast slecht slaapt, geeft het lichaam die kans niet.

Zeven gewoontes die helpen

1. Bouw geleidelijk op

Dit is de belangrijkste. Verhoog je trainingen in kleine stappen en verander niet alles tegelijk. Ga je langer lopen, houd dan het tempo gelijk. Ga je zwaarder tillen, doe dan niet meteen ook meer herhalingen.

Een vuistregel die je vaak hoort, vooral bij hardlopen, is om je trainingsvolume per week met niet meer dan ongeveer tien procent te verhogen. Zie dat als een richtlijn, niet als een wet: voor de een is het te voorzichtig, voor de ander al te veel. Minstens zo belangrijk is dat je na een paar weken opbouwen ook eens een rustiger week inlast.

2. Neem de warming-up serieus

Een warming-up maakt je lichaam klaar voor de inspanning: je spieren worden warmer, je hartslag gaat geleidelijk omhoog en je gewrichten worden soepeler. Begin vijf tot tien minuten rustig, bijvoorbeeld met wandelen, joggen of fietsen. Doe daarna bewegingen die lijken op je sport: een paar versnellingen voor het hardlopen, rustige slagen voor tennis of padel, lichte sets voordat je zwaar gaat tillen.

Lang stilstaand rekken is daarbij niet noodzakelijk. Bewegende oefeningen, zoals beenzwaaien en armcirkels, passen beter bij een warming-up.

3. Plan je rust

Rust hoort bij je schema, net als de trainingen zelf. Zeker in het begin werkt het goed om niet twee dagen achter elkaar dezelfde zware training te doen. Een rustdag mag best actief zijn: een wandeling of een rustig stuk fietsen.

Vergeet je slaap niet. Wie structureel te weinig slaapt, herstelt minder goed en heeft minder energie voor de volgende training.

4. Leer de techniek

Een verkeerde techniek kan ervoor zorgen dat je steeds dezelfde plek op een ongunstige manier belast. Neem daarom de tijd om het goed te leren. Volg een beginnerscursus, vraag in de sportschool of iemand je oefeningen wil voordoen en laat je corrigeren. Liever eerst met een lichter gewicht de juiste beweging aanleren dan meteen zwaar en slordig. Hoe je dat in de sportschool aanpakt, lees je in je eerste maanden in de sportschool.

5. Kies het juiste materiaal

• Schoenen die bij je sport passen. Hardloopschoenen voor de weg, zaalschoenen voor de sporthal, schoenen met een geschikte zool voor de tennis- of padelbaan. Op oude, uitgelopen schoenen sporten is geen goed idee.
• Laat je adviseren. In een sportwinkel kunnen ze je helpen een schoen te kiezen die past bij je voet en je manier van lopen.
• Bescherming waar die bij hoort. Scheenbeschermers bij voetbal en hockey, een bitje bij hockey, een helm op de racefiets of mountainbike.
• Stel je fiets goed af. Een verkeerde zadelhoogte kan op den duur klachten aan je knieën geven.

6. Varieer en word sterker

Wie maar één sport doet, belast steeds dezelfde structuren. Afwisseling helpt: fietsen of zwemmen naast hardlopen, of één keer per week iets heel anders. Krachttraining is een goede aanvulling op vrijwel elke sport, omdat sterkere spieren je gewrichten en pezen beter ondersteunen. Niet voor niets staat twee keer per week spier- en botversterkend bewegen in de Beweegrichtlijnen.

7. Luister naar signalen

Moe of een beetje stijf zijn na een training is normaal. Pijn die tijdens het sporten opkomt, steeds terugkomt of erger wordt, is een signaal om te stoppen. Doortrainen op pijn kan van een kleine klacht een grote maken.

Spierpijn of blessure?

Na een nieuwe of zware training heb je vaak spierpijn. Dat is vervelend, maar meestal onschuldig. Het verschil met een blessure is niet altijd makkelijk te zien. Dit zijn een paar grove aanwijzingen:

Dit is een hulpmiddel, geen diagnose. Twijfel je, of houden de klachten aan, laat het dan nakijken.

Als het toch misgaat

• Stop. Ga niet door met de beweging die pijn doet.
• Bij een acute blessure, zoals een verzwikte enkel, een val of een harde klap: neem rust en kijk hoe het zich ontwikkelt. Kun je niet op je been staan, zwelt het flink op of is de pijn heftig, neem dan contact op met je huisarts of de huisartsenpost.
• Bij klachten die steeds terugkomen, zoals een zeurende knie of pijn bij je achillespees: ga naar je huisarts of een fysiotherapeut. Bij een fysiotherapeut kun je vaak zonder verwijzing terecht. Check wel vooraf wat je zorgverzekering vergoedt.
• Bouw daarna rustig weer op. Begin lager dan waar je gebleven was. Wie meteen weer op het oude niveau instapt, loopt het risico dat de klacht terugkomt.

Een paar aandachtspunten per sport

• Hardlopen: begin met afwisselend lopen en wandelen en loop niet elke dag. Een schema helpt om rustig op te bouwen. Meer lees je in beginnen met hardlopen.
• Padel, tennis en squash: veel korte sprints, stops en draaibewegingen. Warm goed op, ook je kuiten en schouders, en speel in het begin niet meerdere wedstrijden achter elkaar.
• Sportschool: eerst de techniek, dan het gewicht. Vraag om een schema en laat iemand meekijken.
• Groepslessen en bootcamp: je hoeft niet het tempo van de rest te volgen. Kies gerust de lichtere variant van een oefening, zeker in de eerste weken.
• Teamsporten: train een paar keer mee voordat je een hele wedstrijd speelt, zeker na de zomerstop of een lange pauze.

Rustig verder

Blessures voorkomen draait niet om ingewikkelde schema's, maar vooral om geduld. Wie de eerste maanden rustig opbouwt, houdt het meestal langer vol en heeft meer plezier. Ben je na een lange pauze weer begonnen, lees dan ook weer beginnen met sporten.

Zoek je een sport waarin je onder begeleiding kunt beginnen, bijvoorbeeld met een beginnerscursus of proefles? Op Sportloc kun je het aanbod bij jou in de buurt doorzoeken. Weet je nog niet welke sport bij je past, dan helpt de keuzehulp je op weg.