Hoeveel moet je bewegen? De Beweegrichtlijnen uitgelegd

Meer bewegen is gezond, dat weet bijna iedereen. Maar hoeveel is eigenlijk genoeg? Telt het fietsen naar je werk mee? Moet je daarvoor zweten in de sportschool, of is een flinke wandeling ook goed? In Nederland is daar een helder antwoord op: de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. In dit artikel lees je wat erin staat, wat ze in een gewone week betekenen en hoe je ze haalt als je nu nog weinig beweegt.

Eerst de kern: bewegen is goed, meer bewegen is beter

De Gezondheidsraad is een onafhankelijk adviesorgaan dat regering en parlement adviseert over gezondheid. In 2017 publiceerde de raad de Beweegrichtlijnen, gebaseerd op een uitgebreide beoordeling van onderzoek naar bewegen en gezondheid.

De belangrijkste boodschap past in één zin: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Dat klinkt simpel, maar het is een geruststellende gedachte. Er is geen drempel waaronder bewegen 'niet meetelt'. Ga je van bijna niets naar een dagelijkse wandeling van een kwartier, dan is dat al winst, ook als je de richtlijn nog lang niet haalt.

Wat de richtlijnen adviseren voor volwassenen en ouderen

Voor volwassenen en ouderen komen de adviezen hierop neer:

1. Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, bijvoorbeeld wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen.
2. Doe minstens twee keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken. Ben je ouder, combineer dat dan met balansoefeningen.
3. Voorkom veel stilzitten.

Daarbij geldt: langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Die 150 minuten zijn dus geen maximum, maar een minimum om naar te streven.

Wat telt als matig intensief?

Over 'matig intensief' gaan de meeste vragen. Een praktische manier om het te herkennen: je merkt dat je je inspant, je ademhaling en hartslag gaan omhoog en je krijgt het warm, maar je kunt nog wel een gesprek voeren.

Voorbeelden die voor de meeste mensen in die categorie vallen:

• stevig doorwandelen
• fietsen in een normaal of vlot tempo, ook naar je werk of de supermarkt
• rustig zwemmen
• dansen
• tuinieren waarbij je flink in de weer bent

Zwaarder bewegen, zoals hardlopen, een pittige groepsles of fietsen op hoog tempo, telt natuurlijk ook mee. Je kunt dan meestal niet meer makkelijk in hele zinnen praten.

Hoe zwaar iets voelt, hangt ook af van je conditie en je leeftijd. Voor de een is een wandeling al een flinke inspanning, de ander moet daarvoor een tandje bijzetten. Let dus vooral op wat jij voelt.

Hoe kom je aan 150 minuten?

150 minuten is twee en een half uur per week. Verdeeld over een paar dagen valt dat vaak mee. Een paar voorbeelden:

Het hoeft dus niet allemaal sport te zijn. Gewone dagelijkse beweging, zoals naar je werk fietsen, telt ook mee, zolang je er een beetje van gaat ademen.

Spieren en botten: het deel dat vaak vergeten wordt

Wandelen en fietsen zijn prima voor je conditie, maar de richtlijn vraagt ook om minstens twee keer per week iets te doen wat je spieren en botten versterkt. Spieren en botten worden sterker als je ze belast. Dat merk je in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij traplopen, boodschappen dragen of opstaan uit een lage stoel.

Wat kun je doen?

• krachttraining in de sportschool, met gewichten of apparaten
• oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals squats, opdrukken tegen een tafel of muur en traplopen
• sporten met sprongen, sprints en snelle wendingen, zoals volleybal, basketbal, tennis, badminton of dansen
• zwaar werk in de tuin, zoals spitten

Fietsen en zwemmen zijn gezond, maar omdat je lichaam daarbij gedragen wordt, belasten ze je botten weinig. Doe je vooral die sporten, dan is het slim om er iets bij te doen waarbij je springt, tilt of je lichaam op een andere manier belast.

Weet je niet goed hoe je met krachttraining begint, vraag dan om uitleg in de sportschool of neem een paar lessen bij een trainer. Op de pagina over krachttraining zie je waar je terechtkunt.

Balans voor ouderen

Voor ouderen adviseert de Gezondheidsraad om de spier- en botversterkende activiteiten te combineren met balansoefeningen. Een goed evenwicht helpt om vallen te voorkomen en zelfstandig te blijven. Denk aan:

• op één been staan, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen
• langzaam over een denkbeeldige lijn lopen, met de hak van de ene voet tegen de tenen van de andere
• tai chi, dansen of yoga
• beweeglessen voor senioren, die vaak precies deze onderdelen combineren

Meer ideeën vind je in sporten en bewegen als 55-plusser.

Kinderen en jongeren: elke dag een uur

Voor kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar ligt de lat hoger. De richtlijn voor hen:

• minstens een uur per dag matig intensief bewegen
• minstens drie keer per week activiteiten die spieren en botten versterken
• veel stilzitten voorkomen

Dat uur hoeft niet in één keer en het hoeft ook geen georganiseerde sport te zijn. Buitenspelen, fietsen naar school, gymles, stoeien, touwtjespringen en voetballen op het pleintje tellen allemaal mee. Juist rennen, springen en klimmen zijn goed voor sterke spieren en botten.

Een sportclub kan helpen om beweging een vaste plek in de week te geven. Wil je weten welke sport bij welke leeftijd past, lees dan welke sport past bij je kind.

Stilzitten: het advies zonder getal

Het derde onderdeel van de richtlijn, veel stilzitten voorkomen, heeft geen harde norm in minuten. Toch is het de moeite waard om er aandacht aan te geven: ook als je de 150 minuten haalt, is het verstandig om lange periodes van zitten regelmatig te onderbreken. Wat helpt:

• sta op als je belt of een korte vergadering hebt
• neem de trap in plaats van de lift
• maak in je lunchpauze een korte wandeling
• zet je fles water of de prullenbak net iets verder weg, zodat je vaker opstaat

Haal je het nog niet? Zo begin je

Haal je de richtlijnen nu nog niet, dan is dat geen reden om het op te geven. Een paar manieren om stap voor stap meer te gaan bewegen:

1. Begin bij wat je al doet. Fiets je al naar het station, neem dan af en toe een langere route. Kleine stappen houd je makkelijker vol dan een groot plan.
2. Kies iets wat je leuk vindt. Bewegen dat je met tegenzin doet, houd je zelden lang vol. Weet je niet waar je moet beginnen, probeer dan de keuzehulp.
3. Bouw rustig op. Ga niet in één week van niets naar vijf keer sporten. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen. In blessures voorkomen lees je hoe je dat verstandig aanpakt.
4. Plan het in. Zet vaste momenten in je agenda, net als een afspraak.
5. Zoek gezelschap. Met een vriend, een groep of een vereniging sla je minder snel een keer over.

Ben je lang niet actief geweest, dan vind je meer praktische tips in weer beginnen met sporten.

Verder zoeken

Zie de Beweegrichtlijnen niet als een examen, maar als een richting. Elke extra wandeling, fietstocht of training telt. Zoek je een sport, les of club bij jou in de buurt, dan kun je op Sportloc het aanbod doorzoeken of op de kaart kijken wat er dichtbij is. De volledige adviezen en de achtergrond vind je op de website van de Gezondheidsraad.